кг 10-12 цифры точно реальные за месяц, если конечно весишь не 30) Я за две недели набрал 5 кг, потому что ел всякую фигню и жил не дома. Дистрофией при этом не страдал)
Мои наблюдения:
режим питания +20-30% к усвоению пищи.
есть 6-7 раз в день.
есть продукты, которые усваиваются в это время суток лучше. с утра - белок, днем - углеводы. Лучше уточни.
Ходить пару раз в неделю в тренажерку. Один раз делать спину, другой раз ноги. Тренировки минут по 40 максимум. Можно один раз в неделю бегать, но не больше 30-40 минут.
составить рацион с оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров. Не жрать спагети, сахар, из них вообще ничего не построишь. Гречка, творог, мясо. Сухофрукты, овощи.
Пару раз в день перед едой, закидываться простым салатом: капуста + морковь + подсолнечное масло - например. У меня от сложных салатов и воды пищеварение колом встает. меньше еду запивай, больше внимания к вкусу еды, все тщательно пережевывать.
Но лучше книжку почитать на эту тему.