Для тех, кто качается: обсуждение программ и советы

[Resto]

Начал ходить в качалку. Решил тут обмозговать все теоретические аспекты, если что не так подкорректируйте.
Мои данные:
Рост: 178
Вес: 62
Силовые на первом занятии: жим: 40*5, присед: 50*5, становую ещё не делал.
Цель: вес 76-78 за первые полгода.

Программа тренировок:

1 день (грудь, плечи)

1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8

2 день (ноги, трицепс)

1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8

3 день (спина, бицепс)

1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук в запястьях 3х8

+

Раз в неделю занятие плаванием


Питание:
6 раз в день + гейнер и креатин

Что скажете?

 

[AstaLaVista]

Только хотел создать похожу тему. Пишу тут: Подкорректируйте и мою прогу. 78 Вес. Рост 183.
Цель - Вес - 90 кг за первые полгода.

ПОНЕД.

1)Жим 3х8
2)Разводка гантелей 3х10
3)Жим Арнольда 3х8
4)Отжимания на брусьях 3 подхода (пока получаеться лишь три раза по три)
5)Подтягивания шир. Хват 3х3
6)Подъем на бицепс стоя 3х10
7)Пресс (Так и не нашел единого мнения по сколько раз делать и сколько подходов

СРЕДА

1)Присяд
2)Жим ногами
3)Сгибание ног
4)Подъемы на носки со штангой
5)Пресс

ПЯТНИЦА

1)Становая
2)Подтягивание шир. хват
3)Жим из за головы сидя
4)Тяга блока за спину
5)Пресс

 

[Роман Винилов]

Это вам к нашему французскому другу DьюZe!

 

[KiT]

Ребят, если опыта нет, возьмите тренера на месяц хотя бы, стоит не совсем конечно дешево, но это как с коучингом, можно самому пробовать, а может опытный человек показать и рассказать, мало знать какие делать упражнения, важно их правильно делать.

 

[Improve-yourself]

+1. Тоже рекомендую на первых порах брать тренера. А в идеале связка консультация с врачом диетологом + анализы крови и т.д., а потом услуги тренера. Врач скажет, что можно, а что нельзя. А тренер поможет употребляемые в пищу продукты превратить в мышцы.
Я при схеме врач+тренер за год набрал 15 кг. Именно те, которые хотел. Хотя раньше мне не удавалось набрать более 5-ти кг(
сейчас рост 176 см, вес 83 кг.

 

[Роман Винилов]

Тренер пригодится ещё и как мотиватор к действию. Многим в одиночку тяжко из-за лени начинать. Нужен и пинок и контроль.

 

[Андрей Кировский]

Зайдите на форум качков, скорее всего там вам скажут что у вас сильно дохера упражнений и чтобы вы делали только базу :bd: и будут вобщем-то правы )

 

[Роман Винилов]

Флай ты качаешься?

 

[Андрей Кировский]

В 2009 году подтянул свое тело за 4 месяца на 7 кг базовыми упражнениями.

А сейчас так жим лежа и бассейн, скоро будут турники и брусья которые дают стальную сухую массу)

 

[willrock]

самое главное, ребята - это периодизация тренировок, или по простому - чередование легких и тяжелых циклов. Мышцы и организм нужно постоянно на**ать, только тогда будет он расти. Нервная система так же имеет свойство уставать, и для ее полного восстановления нужно достаточно много времени, отсюда появляется лень, апатия, и нежелание заниматься. Так же после 8 - 10 недель занятий, неделька отдыха совсем не повредит, а наоборот послужит дальнейшим толчком к росту. Программу лучше всего менять каждые 6 - 8 недель, достаточно просто изменить порядок упражнений и количество подходов убавить/прибавить.

Так же важнейший аспект именно в базовых упражнения - мощность и скорость движения атлета, их тоже следует тренировать, но это уже для продвинутых :bn: Можно так же почитать про физиологические особенности каждого движения, немного анатомии и фармацевтики совсем не повредит.

и опять кушать нужно правильно и каллорийно.

 

[Fire1991]

не зацикливайся на каче займись борьбой или тупо турник качалка отяжеляет(если конечно ты не ярый ее фанат)