FAQ по спорт. питанию, определения, советы, цены - Flirt-Style.Ru: Твоя Психология Отношений

FAQ по спорт. питанию, определения, советы, цены

Команда форума
Сообщения
36.077
Реакции
2.293
Пол
Мужской
Все вопросы по спортпиту задавайте здесь:
Что пить, как пить, в каком количестве, какие плюсы, какие минусы, преимущества и недостатки, фирмы производители, дозировки и т.д.

И вот сам FAQ:

Аминокислоты - строительные блоки протеина - необходимы организму для синтеза белков, энзимов, гормонов и нейротрансмиттеров. Они также нужны для нормального течения многих процессов, влияющих на энергетический метаболиэм. По этим причинам прием протеина и аминокислот является хорошей эргогенной помощью для атлетов. Познакомьтесь с некоторыми теоретическими данными, а также результатами самых последних исследований в этой области. Мы (Schneider & Herr Mannelig) предложим вам и собственные рекомендации по поводу того, какие именно протеины и аминокислоты могут оказать максимальное влияние на тренинг и его результаты.

ПРОТЕИН

Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо большее количество протеина, чем обычным людям (1,5-2,0 грамма на каждый килограмм веса тела) для человека весом 50-100 кг это будет 75-300 грамм протеина в день. Лучшими его источниками послужат постное мясо, рыба и нежирные молочные продукты. Хотя большинство взрослых людей основную часть своего протеина получают из обычной пищи, иногда это бывает довольно трудно сделать. Например, чтобы 50-100-килограммовый мужчина получал достаточно протеина с пищей, он должен съедать приблизительно 650 грамм белого куриного мяса, 300-800 грамм говядины или 400-1100 грамм рыбы в день, но не всегда это может получиться.
Наиболее качественный протеин - это коровье молозиво, сывороточный протеин, казеин и соевый протеин. Исследования показывают, что атлеты, недополучающие протеин, переживают негативный белковый статус, который подавляет рост и тормозит восстановление. Потребление протеина (10-20 грамм) и углеводов (30-50 грамм) перед физическими упражнениями поднимает уровень инсулина и оказывает антикатаболический эффект. И далее, потребление углеводов (1,5-2 грамма на килограмм веса тела) и протеина (0,5-1 грамм на килограмм) сразу же после тренировки способствует установлению гораздо более анаболического гормонального профиля, а также ускоряет ресинтез гликогена и протеина. В перспективе получается улучшение адаптации организма к тренингу.

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) принимаются в качестве эргогенной добавки к пище по двум причинам. Первая, так как запасы углеводов истощаются во время тренировки, ВСАА используются в качестве источника топлива для нашего организма. Мышечные протеины расщепляются, чтобы поставить больше ВСАА для нужд метаболизма. добавка ВСАА предназначена для минимизации распада протеинов во время выполнения упражнений. Теоретически, со временем это может привести к более высокой тренировочной адаптации.

Вторая причина. Полагают, что прием ВСАА способен отсрочить наступление утомления по центрально-нервному типу. По мере истощения запасов углеводов во время тренинга, использование жира и протеина (ВСАА) в качестве топлива растет. В результате уровни триптофана в крови повышаются, а уровни ВСАА снижаются. Было обнаружено, что изменение соотношение триптофан-ВСАА в пользу триптофана ускоряет формирование серотонина в мозге. Серотонин вызывает психологическое и физическое утомление. Теоретически, прием углеводов и/или ВСАА до и/или во время тренировки может задержать наступление утомления, улучшив показатели и адаптацию.

ГЛЮТАМИН

Глютамин - это одна из наиболее представительных заменимых аминокислот нашего организма, выполняющая несколько важных физиологических функций. Например, глютамин в клетке влияет на ее объем. Увеличение клеточного объема помогает регулировать синтез протеина и гликогена. Во время продолжительных упражнений глютамин служит источником топлива. И, наконец, наличие глютамина напрямую связано с иммунной функцией. Поэтому глютамин считается мощным эргогенным средством для атлетов. Анализ научной литературы показывает, что физические упражнения снижают наличие глютамина, и дополнительное потребление его или ВСАА может частично предотвратить это. Есть доказательства того, что поддержание глютамина на должном уровне помогает ослабить отрицательное влияние тренинга на иммунную систему. Хотя в теории все выглядит довольно стройно, я не знаю ни одного исследования, в котором бы проверялись эффекты приема глютамина во время тренировок с отягощениями. Тем не менее, потребление углеводов вместе с незаменимыми аминокислотами и глютамином сразу же после физических упражнений может быть самым эффективным путем оптимизации послетренировочного восстановления и поддержания иммунной системы в норме.

КРЕАТИН

Креатин - это вещество, естественным образом производимое нашим организмом и сохраняющееся в мышцах в виде фосфокреатина. дополнительный прием креатина служит средством загрузки мышц креатином и фосфокреатином. Теоретически это должно помогать организму вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных нагрузок, а также улучшать восстановление после тренировок.

Было проведено около 400 исследований, направленных на проверку влияния загрузки креатином на объем упражнений и энергетический метаболизм. Большинство из них (около 65%) подтвердили значительное улучшение этих показателей. Результаты выросли на 5-15%. Более того, почти все продолжительные эксперименты (более четырех недель) показали, что прием креатина увеличивает силу, скоростные показатели и мышечную массу. Единственным заявленным побочным эффектом был набор веса. Поэтому считается, что креатин является наиболее эффективной и безопасной добавкой для увеличения анаэробных возможностей.

---------- Сообщение добавлено в 13:24 ---------- Предыдущее сообщение размещено в 13:23 ----------

Некоторые цены:
Multipower Muscle Supergainer 1,1kg 790 руб
Multipower Weight Gainer+Creatine 1,5kg 780 руб.
Multipower Weight Gainer+Creatine 3kg 1350 руб.


Гейнер (gain - прирост) - это пищевая добавка, специально предназначенная для желающих нарастить мышечную массу. Основные составляющие - это различные углеводы и протеины. Обычно добавляют и витамины, и еще различные анаболические вещества (OKG, креатин), но главная характеристика любого гейнера - это соотношение углеводов и протеинов.

Гейнеры - специфические продукты, необходимые для спортсменов с большим расходом энергии во время тренировок и соревнований. Рекомендованы для приема за 1-1,5 часа до тренировки и через 15-30 мин. после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются при больших нагрузках. Сложный состав углеводов обеспечивает длительное действие на протяжении нескольких часов, что позволяет быстро и эффективно восстановить энергетические запасы клеток и создать условия для полномасштабного восстановления и наращивания мышечной массы. Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также лицам с неупорядоченным режимом питания.

ZMA

ZMA – смесь цинка и магния – важных минералов, которые необходимы спортсменам (атлетам в частности) и дефицит которых они часто испытывают из-за напряженного тренинга. Магний необходим для метаболизма АТФ и выработки энергии, цинк – для роста и поддержания уровня гормонов в крови. Их комбинация повышает уровень IGF-1 и предшественников тестостерона, что способствует общему анаболитическому подъему и ускорению восстановления. ZMA также подавляет уровень кортизола и снижает риск потерь мышц. Рекомендуемые дозы – три капсулы для мужчин и две – для женщин. Принимать их нужно за час до сна на пустой желудок.
 
Команда форума
Сообщения
36.077
Реакции
2.293
Пол
Мужской
НЕСКОЛЬКО ВАЖНЫХ ПРАВИЛ ПИТАНИЯ:

- ЕШЬТЕ КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ. Все виды капусты, редька, редис, репа и брюква содержат соединения, которые снижают уровень эстрогена в организме. Все эти овощи можно принимать вместе с обычными продуктами, а также отдельно.
- ЕШЬТЕ МНОГО УГЛЕВОДОВ. Принимайте минимум 4 г углей на килограмм собственного веса.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ ПРОТЕИН! Потребление чрезмерного кол-ва белка, которое превышает суточный объем съеденных углеводов, ведет к усилению вывода тестостерона из организма.
- НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ ЖИРЫ! Поддерживайте потребление жиров на уровне 30% от калорийности дневного рациона.
- ЕШЬТЕ МНОГО! Количество суточных калорий является прямым регулятором секреции тестостерона. Принимайте не менее 40-45 ккалорий на килограмм собственного веса.
- ЕШЬТЕ ЖИВОТНЫЙ ПРОТЕИН! Принимайте курицу, свинину и говядину. Особенно полезна говядина.
- ХОЛЕСТЕРИН! Как известно наши половые гормоны секретируются из холестерина. Лучший источник оного - яичные желтки. Исследования доказали, что они не повышают холестерин в крови человека. Но злоупотреблять не стоит.

Диета:

МАССА
Рассчитано на спортсмена весом 80 кг.

Завтрак.
4 больших цельных яйца
1 тарелка манной каши
1/2 авокадо

2 завтрак.
250 г фруктового йогурта
1 банан
40 г орехов

Обед.
150 г куриных грудок
2 куска хлеба грубого помола
1/2 авокадо

Перед тренировкой.
1 м. ложка протеина
2 куска белого хлеба
1 ст.л. арахисового масла

После тренировки
1 м. лож. протеина
2 банана

Ужин
200 г говядины на гриле
1 тарелка белого риса
1 тарелка цветной капусты

Перед сном
240 г сыра
1 тарелка манки
40 г орехов

Всего: 3369 калорий, 197 г белка, 398 г углеводов, 111 г жиров.

Эту диету трудно назвать здоровой. Примените её в течение 6 недель, ну а потом плавно переходите на диету которую я распишу ниже.

Диета плавного понижения калорий.

Фаза 1 (недели 1-2)


Сократите энергоемкость рациона до 2900-3000 калорий. Принимайте 4 г углеводов (50% калорийности рациона) и 3 г белка (около 40% калорийности)
на килограмм своего веса. Принимайте жиры в количестве, эквивалентном 10% энергоемкости суточного питания.

Завтрак:
1 цельное яйцо
2 яичных белка
1 тарелка овсянки
1 банан
Всего: 374 калории, 25 г белка, 53 г углей, 8 г жиров.

Второй завтрак:
150 г куриных грудок
2 куска цельнозернового хлеба
Всего: 244 калории, 26 г белка, 28 г углеводов, 2 г жиров.

Обед:
180 г куриных грудок
1 большая отварная картофелина
Всего: 303 калории, 42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жиров.

Полдник:
250 г фруктового йогурта
Всего: 205 калорий, 10 г белка, 43 г углей, 0 г жиров

Перед тренировкой:
1 м. лож. протеина
Всего: 205 калорий, 22 г белка, 32 г углеводов, 1 г жиров

После тренировки:
1 м. лож. гейнера
2 куска белого хлеба
Всего: 522 калории, 65 г углеводов, 10 г жиров

Ужин:
350 г говядины
2 тарелки макарон
1 баночка конс. гороха
Всего: 724 калории, 67 г белка, 98 г углеводов, 5 г жиров

Перед сном:
250 г низкожирного сыра
1 тарелка овсянки
Всего: 293 калории, 33 г белка, 28 г углеводов, 4 г жиров.

Всего за день:
2878 калорий, 271 г белка, 371 г углей, 32 г жиров.

Диета с примерной стоимостью продуктов



Несколько советов по повышению эффективности питания

- Порошковый протеин можно использовать не только в виде коктейлей, от которых уже через неделю приема начинает воротить.
Порошок можно добавлять в огромное кол-во напитков и блюд, причем на вкус конечного продукта это не влияет, а питательная ценность увеличивается.
1. Горячий шоколад.
Покупаем в супермаркете пакет обычного какао. Набираем 2 чашки молока, выливаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Пока молоко подогревается наливаем в чашку около 100 мл молока, засыпаем 4-5 чайных ложек какао и 1-2 столовых ложки протеина. Ставим эту чашку в микроволновку на минуту, после тщательно перемешиваем. Когда молоко в кастрюле станет горячим, выливаем туда содержимое чашки и доводим до кипения. Добавляем сахар по вкусу. Питательный напиток готов.
2. Порошок можно смешавать с мукой при приготовлении выпечки и других продуктов (блины, пирожки и т.д.). Лучше всего подойдет протеин с ванильным вкусом.
3. Каши.
Например как эта:
persik_ss.jpg

Засыпаем в тарелку необходимое кол-во каши, 1-2 ложки протеина, заливаем молоком и ставим в микроволновку. Через пару минут каша готова.

Не стоит забывать о необходимом кол-ве белка. Сильно превышать норму нежелательно.

- Арахис и другие орехи.
Горсть орехов, добавленная к вашему приему пищи, повысит общую калорийность.

- Протеиновые батончики.
Разновидностей огромное кол-во, можно легко выбрать наиболее предпочтительный по составу. Если нет возможности нормально поесть (учеба, поездки и т.д.), то 2-4 батончика в кармане дадут 1000-1500 калорий и от 10 до 40 г отличного белка. Альтернатива сникерсам, бомжпакетам, чипсам и пирожкам из собаки.
Потребляя повышенное кол-во белка необходимо выпивать достаточно жидкости.

Удачи и успехов в железном спорте, товарищи!
 
Сообщения
107
Реакции
1
Хочу поделиться своей диетой (по наставлению сенсея Коварного)):

Суть: В среднем 130-140 грамм белка в день.

1) Завтрак .Тарелка Каши из 4-х зерновых. 3 яица (15г белка) 2 куска булки с ломтиками сыра. Чай без сахара с имбирем.
639cc672a43c.jpg
2)Обед (чере 3 часа) Порция. Паста,вареная курица,свежий салат (помидор,огурец,редис),лимтик хлеба,Стакан воды.В среднем примерно 25 г белка.
9b4dddaca8e6.jpg
3)Прием пищи перед тренировкой. Порция. Чай без сахара с имбирем.
cffc463380c0.jpg
4)Прием пищи сразу после тренировки. Протеиновый коктеиль и банан.
01fae8f7951b.jpg
5)Вечерние приемы пищи. 180 г. тунца,хлеб ,1 фрукт (яблоко,банан,виноград,груша) Чай без сахара с имбирем.
e684cf8904f4.jpg
6)Перед сном. 200 г творога ,фрукт.
ece602646c5e.jpg

Вот, что скажите, ребят? :))
 
Сообщения
107
Реакции
1
Ром, если можно, распиши, как наиболее продуктивно принимать протеин и какую марку лучше всего взять. И на сколько хватит упаковки? Хочу прокачать тело, сейчас хожу в качалку активно качаюсь.. либо кто знает напишите!
 
Команда форума
Сообщения
36.077
Реакции
2.293
Пол
Мужской
Ром, если можно, распиши, как наиболее продуктивно принимать протеин и какую марку лучше всего взять. И на сколько хватит упаковки? Хочу прокачать тело, сейчас хожу в качалку активно качаюсь.. либо кто знает напишите!
Обычно протеин принимается с утра, сразу как проснулся, чтобы остановить процесс катаболизма (и к аминокислотам это тоже относится) коктейль в течение дня и после тренировки. 2-3 коктейля в день в зависимости от рациона питания. Норма 2-2,5 гр. белка на 1кг. веса в день. Больше тут не значит лучше, из-за слишком большого количества белка происходит зашлаковывание организма. Пить больше воды в течение дня.

Про марки могу посоветовать, Multipower, M Double you, Sport & Fitness это европейские производители, отменное качество, главное не нарваться на подделку, не берите в сомнительных магазинах. Из Американских стоит отметить Ultimate nutrition, Prolab, ну и бюджетный вариант Optimum nutrition. На сколько хватит пачки- это уж исходи из своих потребностей, как правило чем больше упаковка, тем дешевле выходит. Ну и цена, исходите из того, что хороший протеин стоит порядка 100 р. за 100 гр. Выберайте преимущественно сывороточный протеин, превосходство во всем перед казеиновым и др.

P.S. И еще, спорт пит это не панацея, это не гарантия того что сразу начнете расти, должна быть продумана диета, оптимально 5 разовое питание, приличными порциями, привыкайте больше есть, отсутствие прогресса, плато, это как правило недостаточное питание если конечно тренируетесь по хорошей программе, чем лучше питание, тем интенсивней тренинг, соответственно отличные результаты. Но я как вижу, у тебя отличная диета и рацион питания, Ello)
 
Сообщения
35
Реакции
0
Хочу поделиться своим опытом. Вот мой рецепт коктейля, пью его постоянно, мне нра):
заливаешь в миксер бутылку молочного коктейля, кидаешь 1 или 2 пачки обезжиренного творога, банан и грамм 200 шоколадного (или другого) мороженного. Удивишься как легко могут в тебя влезть 2 пачки творога. Пробуйте и обязательно напишите понравилось кому или нет))
 
Команда форума
Сообщения
36.077
Реакции
2.293
Пол
Мужской
Спасиб за рецепт, попробую обязательно)

В продолжение темы.
Натуральные анаболики. Может кому пригодится.

Сельдь
Если только вы не выходец из Скандинавии, то, скорее всего, вы до этого никогда не включали в свое меню культуриста самый полезный для вас продукт, селедку. Независимо от того, как сельдь приготовлена (копченая, маринованная или соленая), она содержит в себе больше креатина, чем какой-либо иной продукт на планете. Креатин является одним из самых важных питательных веществ для культуриста, потому что он способствует увеличению мышц в объеме и, в конечном счете, делает вас сильнее. Более того, креатин помогает доставлять питательные вещества в мускулы, что ускоряет процесс их восстановления и роста.

Дозировка: съедайте 200 г селедки за 1-2 часа до тренировки, что обеспечит ваш организм 40 граммами высококачественного протеина , 12 г здоровых жиров, более чем 3 г лейцина, стимулирующего рост мышц и около 2 г креатина.

Грейпфрут
Ешьте больше грейпфрутов, когда вы работаете над брюшными мышцами. Цитрусовые помогают сжигать жиры. Результаты недавнего 12-ти недельного исследования продемонстрировали, что люди, съедающие дополнительно полгрейпфрута или выпивающие 250 г грейпфрутового сока в день и при этом не меняющие своего стандартного питательного рациона, теряют в среднем 2 кг веса, причем многие из них похудели на 4,5 кг. Возможно причина такого эффекта кроется в том, что грейпфрут обладает свойствами снижения содержания в крови инсулина и глюкозы, что было доказано в рамках исследовательских проектов. Проявление такого эффекта происходит за счет растворимых волокон пектина в грейпфруте. Пектин препятствует поступлению углеводов в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина в крови.

Еще одна возможная причина такого свойства грейпфрута способствовать снижению веса, связана с содержанием в грейпфруте сложного нарингенина. Этот флавонол снижает эффект естественной детоксификации и метаболизма от некоторых препаратов. Он также замедляет процесс растворения кофеина в крови, что способствует потере веса, потому что таким образом продлевается термогенный эффект кофеина, что приводит к сжиганию жиров. Если вы принимаете по рецепту врача такие препараты, как антигистамин, успокаивающие срества, кальций, таблетки снижающие уровень холестерина или иммуносуппрессиные средства, прежде чем включить грейпфрут в вашу диету, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дозировка: 1 грейпфрут (2-3раза в день) содержит около 130 г нарингенина, всего 90 калорий, более 2 г клетчатки, половина из которой является пектином, 20 г углеводов, 2 г протеина и 90 г витамина С. Поскольку существует вероятность, что грейпфрут приводит к снижению уровня инсулина в крови, не рекомендуется принимать его в пищу в течение как минимум 2 часов после тренировки.

Йогурт
Йогурт производится путем добавления определенных культур бактерий в молоко, которые превращают лактозу (молочный сахар) в молочную кислоту, что делает йогурт кислым и густым. Живые культуры помогают долгое время сохранять анаболической состояние, поддерживая баланс в желудочно–кишечном тракте путем восстановления их микрофлоры (чего многие добиваются через усиленные тренировки, диету и прием пищевых добавок). Йогурт способствует улучшению поглощения таких питательных веществ, как протеин, что благоприятно отражается на работе иммунной системы.

Йогурт также является хорошим источником кальция, который, по мнению современных ученых, помогает бороться с жиром путем подавления выделения гормона, производящего жир. И естественно, йогурт является источником молочного протеина. Покупайте йогурт с живыми культурами, на упаковке которого написано Lactobacillus bulgaricus или Streptococcus thermophilis . Не рекомендуется покупать йогурт, в который добавляется сахар.

Дозировка: Йоргут можно съесть в любое время дня, только не сразу до или после тренировки. Одна чашка йогурта с низким содержанием жиров содержит 156 калорий, 13 г протеина, 17 г углеводов, 4 г жиров, почти 500 мг кальция около 1 г каждого типа аминокислоты и более 1 г глютамина. Покупая йогурт, ищите на этикетке печать Национальной Ассоциации живых и активных йогуртовых культур, чтобы быть уверенным в том, что в выбранном вами йогурте содержится, по крайней мере, 100 миллионов культур на 1 г в период установленного срока годности.

Зеленый чай
Зеленый чай обладает бесчисленным количеством полезных свойств, в том числе способствует похудению, восстановлению суставов, оздоровлению печени, а также предотвращает раковые опухоли, сердечно – сосудистые заболевания, и даже, по результатам последних исследований, помогает бороться со СПИДом. Активное вещество, обладающее этими полезными свойствами является флавоноидом и называется epigallocatechin gallate ( EGCG ). EGCG обладает свойствами антиоксиданта, что и приводит в большинстве случаев к проявлению полезного эффекта на здоровье организма. Вещество ускоряет процесс обмена веществ, предотвращая растворение норепинерфина. Зеленый чай может также ускорять процесс усвоения жиров. В суставах EGCG удаляет ферменты, которые разрушают хрящи.

Дозировка: Одна большая чашка зеленого чая обеспечивает организм 200 мг EGCG . Выпивайте 2-3 чашки в день, и у вас будет идеальный обмен веществ, ваши суставы перестанут болеть и весь ваш организм будет отличной форме.

Кофе
Кофе однажды признали вредным для здоровья, но недавние исследования раскрыли многие полезные качества этого напитка для культуристов. Помимо повышения работоспособности кофе обладает термогенным эффектом на жиры в организме. Кофеин также повышает эффективность термогенных веществ в кофе. Если вы будете выпивать кофе примерно за 1 час до тренировки, эффект от кофеина будет значительно заметнее. Кофе до силовой тренировки также полезно, потому что, в соответствии с результатами последнего исследования, оно действует более эффективно, чем аспирин при снятии боли в мышцах. Это означает, что вы моете тренироваться с большей отдачей, и при этом боль в ваших мышцах не будет вас беспокоить.

Вы можете не знать об этом, но кофе обладает также свойствами, полезными для здоровья вашего организма. Недавние исследования показали, что выпивая кофе не чаще трех раз в день, вы защищаете себя от опасности заражения диабетом второй группы, заболеваний печени появления желчных камней.

Дозировка: Выпивайте в день 1-2 больших чашки сваренного кофе, в каждой из которых содержится 100-200 мг кофеина. (в растворимом кофе обычно содержится менее 100 мг кофеина. Чашки большего размера из некоторых сетей кофеин могут содержать до 500 мг кофеина.)

Брокколи
Брокколи содержит большой объем индола - 3 – карбинола ( I 3 C ) и близко связан в производным дииндолульметаном, фитохимическим веществом естественного происхождения, которое снижает действие гормона эстрогена, превращая его в более слабый его вариант в печени. Это снижает уровень участия гормона эстрогена в процессе накопления жира и обезвоживания организма. Помимо всего прочего, это вещество усиливает анаболическое действие тестостерона. По данным последнего исследования оно также нейтрализует вредное влияние дигидротестостерона, что в конечном итоге приводит к повышению уровня «полезного» тестостерона, а обезвоживания организма и накопления жира не происходит.

Дозировка: Потребляйте в день 1 или несколько чашек свежей или вареной брокколи. Этого объема хватит для того, чтобы ваш организм получил более 100 мг I 3 C , 120-4000 микрограмм сульфорафана (потенциального средства для борьбы с раком), более 80 мг витамина С и свыше 40 мг кальция.

Шпинат
В шпинате содержится большое количество глютамина, аминокислоты, которая способствует росту мышц и повышению иммунитета. Поскольку шпинат на 90% состоит из воды, вам потребуется съедать его в больших количествах и в свежем виде. Так в нем сохраняется весь глютамин. Шпинат также содержит октакозанол. Эта составляющая обладает большим количеством полезных для здоровья веществ (в частности для сердечно – сосудистой системы). Но самое полезное для культуристов его свойство, это то, что октакоанол делает ваши мышцы сильнее. Вы не сможете получить его в нужном количестве, съев один салат со шпинатом, но в салате он содержится в своей естественной форме. Попробуйте употреблять пищевую добавку с октакозанолом и при этом регулярно есть шпинат. Таким образом, вы действительно станете заметно сильнее.

Шпинат содержит лютеин и зеаксантин, коротеноиды, защищающие организм от свободных радикалов и сохраняющие ваше зрение – вы же хотите продолжать любоваться вашим телосложением и в будущем.

Дозировка: Для салата используйте полностью все листья шпината из большой 300сотграммовой упаковки. Этот объем обеспечит ваш организм 1 г глютамина, всего лишь 65 калориями, 8 г протеина, 6 г клетчатки, почти 300 мг кальция, 8 г железа, 80 мг витамина С, 16 мг бета-каротина и 35 мг лютеина и зеаксантина. Не ешьте шпинат перед тренировкой, потому что содержащаяся в нем клетчатка замедляет процесс пищеварения.

Томаты
Томаты содержат два ценных фитохимических вещества – катреноид ликопен и флавоноид кверцетин. Ликопен является сложным антиоксидантом, который охраняет организм от сердечных заболеваний, рака и особенно от простатита. Ликопен более активен в продуктах, произведенных из томатов (кетчуп, томатный соус, томатная паста), нежели в самих свежих томатах.

Кверцетин также обладает свойствами антиоксиданта и предотвращает от закупоривания артерий. Он также действует как противовоспалительное средство, иными словами помогает организму быстрее восстановиться после изнуряющей тренировки, вследствие которой были повреждены некоторые группы мышц и появились болевые ощущения.

Дозировка: по данным недавних исследований для выработки необходимой защитной реакции организма потребуется съедать в день 6 с половиной томатов или 10 порций продуктов на основе томатов. Одна чашка томатного супа обеспечивает организм более чем 25 мг ликопена, в томате средней величины содержится 3 мг этого вещества, а в одном стакане томатного сока - 22 мг.

Арбуз
В красной мякоти арбуза и, особенно в его белом ободочке содержится большое количество аминокислоты цитрулина. Цитрулин – это аминокислота, которая в организме превращается в аргинин, производящий окись азота, которая помогает накачивать ваши мышцы кровью, питательными веществами, гормонами и кислородом, делая их больше и крепче.

Красная мякоть является прекрасным источником (лучшим, чем томаты) ликопена, антиоксиданта, отвечающего за работу сердца, который также предотвращает множество разновидностей раковой болезни. Если вы хотите быть в прекрасной форме и долго прожить, добавьте арбуз в вашу диету.

Дозировка: За час до тренировки съедайте по 2 350-граммовых куска арбуза, выедая его до самой зеленой корки. Такой объем обеспечит ваш организм 3 г производящего окись азота цитруллина, и также 50 г дающих энергию углеводов. Дополнительно ваш организм напитается 600 г воды, которая обеспечит вас необходимой влагой и будет способствовать увеличению клеток мышц.

Чеснок
Чеснок – это еще один овощ, помогающий вашим мышцам расти и ради которого стоит лишний раз прополоскать рот. Это родственное луку растение, богатое аллицином, диаллилом дисульфида, диалилом трисульфида и другими богатыми серой компонентами, которые помогают организму бороться с болезнями. Но важнейшим свойством чеснока для культуристов является его способность стимулировать выработку тестостерона и препятствовать образованию кортизола. Таким образом, чеснок становится в ряд самых полезных для бодибилдеров продуктов, которые следует употреблять перед тренировкой, при условии, что вы заранее предупредите об этом вашего партнера. Аллицин также считается полезным веществом в борьбе с раком, сердечными заболеваниями и даже обычной простудой.

Дозировка: Один зубчик чеснока содержит более 4 мг аллицина. Съешьте его перед тренировкой.

Лук
Лук и чеснок являются родственными растениями, и оба богаты серосодержащими компонентами, которые и предают им такой резкий запах и наполняют многими полезными веществами. Один из таких компонентов – аллил пропил дисульфид ( APDS ), который увеличивает секрецию инсулина или предотвращает от ее деактивации печенью. В обоих случаях, уровень инсулина в организме повышается. Это свойство делает лук странным, но полезным выбором для закуски после тренировки. Если сочетать лук с коктейлем из протеиновой сыворотки, углеводов и креатина, он поможет организму лучше усвоить эти полезные вещества. Салатный лук почти также сладок, как яблоко. Попробуйте прихватить одну луковицу как-нибудь на вашу тренировку. Если вы можете быстро добраться до кухни после тренировки, приготовьте себе омлет из яичных белков с порезанными в него луком и томатами. В луке также содержится большой объем кверцетина.

Дозировка: Съедайте одну маленькую луковицу после тренировки.

Семя подсолнечника
Семя подсолнечника доверху наполнено аргинином и глютамином, способствующим увеличению объема мышц. В нем также содержится беатин, в который входит метил. А его в свою очередь организм использует для восстановления суставов и защиты печени от множества вредных химических веществ, в том числе алкоголя и стероидов. Если вы принимаете пищевую добавку в виде гликоциамина (предшественник креатина), то вам следует принимать в пищу и семя подсолнечника, богатое беатином, которые помогает перерабатывать гликоциамин в креатин. Семя подсолнечника также являются прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жировых кислот и витамина Е.

Дозировка: Съедайте полчашки семени подсолнечника в течение дня. В такой объеме содержится 12 г протеина, 15 г углеводов, более 7 г клетчатки (из-за которой вам не следует есть этот продукт перед тренировкой), около 3 г глютамина и ? г аргинина.

Петрушка
Петрушка ускоряет процесс пищеварения и снижает уровень гормона эстрогена. Из числа дополнительных полезных свойств петрушки можно выделить его способность нейтрализовать ваше дыхание после чеснока или лука.

Флавон апигенин, найденный в петрушке в незначительных количествах, производит эффект подобный I 3 C , иными словами защищает организм от эстрогена. Петрушка предотвращает от накопления жира, обезвоживания организма и подавления выработки тестостерона, производимое гормоном эстрогеном.

Апигенин является также сильным антиоксидантом. Было доказано, что он защищает клетки ДНК от окисления, тем самым, сохраняя здоровыми как клетки кожи, так и мышц.

Дозировка: Три пучка или столовая ложка нарезанной свежей петрушки содержит около 10 мг апигенина (который в некоторых пищевых добавках представлен в аналогичной дозировке).

Голубика
Каждому культуристу рекомендуется есть больше голубики. Ученые университета в Медфорде (Массачусетс) проанализировали несколько разновидностей фруктов и овощей на предмет наличия в них свойств антиоксиданта и пришли к выводу о том, что голубика обладает самым сильным свойством борьбы со свободными радикалами. В голубике содержится самое большое возможное количество антоцианина. Этот сильный антиоксидант помогает защищать структуру кровеносных сосудов, в том числе капилляров, которые насыщают мускулы кровью, питательными веществами и кислородом. Чем сильнее и здоровее будет ваша структура кровеносных сосудов, тем больше и крепче будут ваши мышцы.

Антоцианин также помогает работе ваших клеток мозга. Было доказано, что голубика способствует улучшению памяти, восстановлению клеток мозга и предотвращает от слабоумия.

Дозировка: Добавляйте полчашки голубики в ваш протеиновый коктейль перед сном. Ягоды обеспечат ваш организм более 70 мг антоцианина, активизирующего работу мозга, всего лишь 40 калориями и 10 г углеводов, а также 2 г клетчатки и 3 г фруктозы.
 
Сообщения
17
Реакции
1
оцените мой рацион и скажите что не так!
оч худой, 26лет, 65кг весу, на массу типа

1. (Завтрак) -
300г Обезжиренного творога
200г Сметаны + немного сахара)

2. (ВторойЗавтрак) (как правило поздновато получается, через 3-4 часа )
200г курицы\говядины
100г (вес сухих) макарон\гречки\риса

3.
Салат помидоры-огурцы-зелёный лук

4.
200г курицы\говядины
100г макарон\гречки\риса

5.
опять же
300г творога
200г сметаны

Когда составлял щитал только белки - их примерно 3г на кг моей массы - 188.

В общем есть оч трудно это) иногда справляюсь, иногда нет. Частенько пропускаю 1 из этих приёмов пищи, потому что ОЧЕНЬ не хочется есть)
хлеб не ем потому что и без него гарнир+ мясо в нужном количестве с трудом сьедаю.
Яйца иногда ем, когда сбивается режим и надо чтото поесть, или неуспеваю приготовить - а в "расписанный" режим их както не знаю как вставить.
После тренировки выпиваю 0.5-0.6л сока.

И вообще вопросов кстати много -

1. после продолжительного ОТКАЗА от еды типа "поел - запил чаем" или "мясо сок чай вода гарнир салат всё вместе" - желудок (или кишечник) стал каким то больно нежным - на любую смесь горячей пищи с мясом + салат - реагирует продолжительным урчанием, или даже проталкивает всё это дело побыстрей в унитаз...
вообще еда салат + тут же горячее - является "не правильной"?

2. что добавить, чем разбавить "диету")) ?

3. обязательно с утра есть кашу (углеводное)? Если я с утра не сьем творог мне оч тяжко будет добрать все белки за оставшийся день, а так я в завтрак их сьедаю примерно четверть сутошного рациона.

В общем прошу оценить тут то что я творю и направить на путь истинный.
 
Сообщения
97
Реакции
0
Ром, если можно, распиши, как наиболее продуктивно принимать протеин и какую марку лучше всего взять. И на сколько хватит упаковки? Хочу прокачать тело, сейчас хожу в качалку активно качаюсь.. либо кто знает напишите!
от протеина толку мало,только на "сушке" необходимо большое количество белка, при наборе массы удели больше внимания медленным углеводам.
утром пара таблеток БЦАА(4 грамма примерно), перед тренькой грамм 10-15, после треньки 10-15.На сушке можно 15-20.
в дни отдыха только с утра.
Самый действенный миниум добавок - аминки,БЦАА,креатин моногидрант. Все остальное по сути лишняя трата денег, т.к. все необходимое спокойной получаешь из обычной домашней еды.
Особоное внимание - здоровый сон не менее 7-8 часов, стабильное 6-разовое питание, ударные тренировки и совсем НИКАКИХ стрессов.
 
Сообщения
97
Реакции
0
СибАтлет с нормальными ценами. С хорошим ассортиментом филиалы на Ленина и на Римского-Корсакова.
да ну, там ценники конские)тот же креатин на 120 рублей дороже, БЦАА почти на 200, нехилая такая переплата
Атлон на Гагаринской самый-самый магазин
 
Сообщения
184
Реакции
0
Пол
Мужской
с питанием то вроде все понятно, я вот с тренажерным залом не могу определиться:)может посоветуете ребят залы и цены какие есть где?
 
Сообщения
80
Реакции
0
да ну, там ценники конские)тот же креатин на 120 рублей дороже, БЦАА почти на 200, нехилая такая переплата
Атлон на Гагаринской самый-самый магазин
Дело говоришь, зашел на сайт - цены ощутимо у них повысились. Даже 2lb сывороточного от ON на 400 рублей дороже, чем у Атлона.
Сам просто совсем в других местах покупаю.
 
Сверху