Статья Как набрать вес и почему он не набирается?

[Роман ВиниловРоман Винилов is verified member.]

Почему я не набираю вес?

Или две самые распространенные ошибки, которые делают дрыщи в погоне за мышцами.

А все на самом деле достаточно просто. Чтобы набрать мышцы нужны три составляющие. Всего три и больше ничего - восстановление, правильный тренинг и усиленное питание. Отсюда вытекает простенькая формула набора веса.

Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление.

Имея эти три фактора в наличие – вы будете набирать вес. При любых раскладах – при быстром метаболизме, при плохой генетике, несмотря на худого папу и дедушку – вообщем при любых обстоятельствах вы будете прибавлять вес если будете следовать этим трем правилам. Единственное исключение – это какие то серьезные проблемы со здоровьем. Тут я вам не помогу – нужно к врачу. Но большинство парней не страдают никакими отклонениями. Их проблема заключается в слабом питании. Но об этом позже. Разберем подробно каждый из пунктов.

Восстановление
Восстановление – это самый простой из влияющих факторов. Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно спать по 7-9 часов в сутки, вести ненапряжный образ жизни, отдыхать по возможности, спать днем когда есть время. Исключаем любое кардио – бег, динамичные виды спорта(например футбол) и т.д. То есть если вы к примеру раз в две недели погоняете мяч, то ничего страшного – но если вы это будете делать четыре раза в неделю, вес будет набираться очень тяжело. В общем следуйте этим простым правилам и проблем с восстановлением не будет. Хочу сказать, что прогулки на свежем воздухе наоборот полезны и не повредят набору мышц.

Тренинг
С тренингом дело обстоит немного сложнее, но давайте все разложим по полочкам, чтобы раз и навсегда было понятно. Если вы не делаете три основных упражнения, то зря теряете в зале время. Эти упражнения - приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Именно эти упражнения дают наибольший прирост к общей массе тела. Именно они способны изменить метаболизм твоего тела. Сколько ты бицепс не долби – пока не начнешь делать приседания – веса ты не прибавишь. Парадокс билдинга. А как же бодибилдеры, которые не приседают, спросите вы. У бодибилдеров уже есть серьезная мышечная масса, мышечный корсет так сказать – поэтому им можно больше концентрироваться на изолирующих упражнениях, придавать мышцам рельеф и эстетичность. Но нас этот дроч пока что не волнует. Единственное замечания – эти три упражнения очень важно выполнять технически правильно! Иначе травма не избежна. Поэтому нужно или найти тренера или кого то кто, сможет поставить правильную технику.

Помимо трех основных упражнения для набора веса – существуют еще два вида других упражнений. Многосуставные, и односуставные (изолирующие). Чем больше суставов задействованно – тем сильнее будет прирост к массе тела. Например в приседаниях задействованно 3 сустава – голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. А вот в подьемах на бицепс задействован всего один сустав – локтевой. В число многосуставных упражнений входят такие упражнения как подтягивания, отжимания на брусья, поднятия штанги над головой и т.д. Изолирующие упражнения – нагружают одну конкретную группу мышц, например бицепс или трицепс. Но нас сейчас это мало волнует, т.к. трицепс к примеру у нас будет нехило расти от жима лежа. То есть любая правильная прога на массу должна выглядеть примерно так – обязательно три базовых упражнения + несколько многосуставных, ну и парочку изолирующих если так сильно хочется. Еще важно помнить о восстановлении. Например нельзя приседать 3 раза в неделю, т.к. вы просто напросто перетренируете ноги и перестанете прогрессировать.

Пример программы:
Понедельник
-Присед
-Поднятие штанги над головой
-Икры
-Пресс

Среда
-Жим лежа
-Бицепс
-Трицепс

Пятница
-Становая
-Подтягивание
-Тяга гантели в наклоне
-Пресс

В базовых упражнения мы делаем 2-3 разминочных подхода и 2-4 рабочих по 4-9 повторов. Остальные упражнения мы делаем 3 * 8-10. За исключением поднятий штанги над головой, его можно делать как базовое.

Веса на штангу нужно постоянно добавлять. Если вы раньше никогда не занимались то +50 кг за год на штанге в приседаниях – это обычное дело. Если этого не делать, то вы не будете расти. Но не забываем про правильную технику. Приседать и делать становую без техники – гроб спине!

Питание.
Питание – это и есть самая главная причина, по которой дрыщи не набирают вес, ссылаясь на свой быстрый метаболизм и плохие гены. Мол мне просто не дано набрать, я всю жизнь был худой. Уверяю вас – дано. Я сам был ужасно худой сколько себя помню – 61 кг, на 187 см роста. Можете себе представить. Метаболизм был ужасно быстрый. Тем не менее это не помешало мне набрать 18 кг чистых мышц чуть дольше чем за год при правильном подходе к делу.

Чтобы начать набирать вес – нужно менять свои привычки относительно еды и приемов пищи. Это аксиома, без этого вес не набрать. Что я имею в виду под сменой привычек. Приведу пример. Когда то давно я пытался набрать вес в зале, но у меня никак не получалось. В определенный момент я смог набрать около 3х кг, т.к. хорошо питался около двух недель, но потом вернулся к своему привычному распорядку и все потерял. Чтобы постоянно прогрессировать в наборе веса, нужно постоянно усиленно питаться. В этом и заключается основная ошибка большинства парней. Они идут в качалку, находят тренера – начинают таскать железки, а вес как был 63 кг так он и остался. А все почему? Потому что ребята совершенно ничего не поменяли в своем питании.

Теперь перейдём к практическим методам решения проблемы с питанием. То, как вы питаетесь сейчас – недостаточно хорошо. Не важно, как много вы едите (как вам кажется) – если вы не набираете – значит кушаете мало! Нужно изменить ваши нынешние паттерны питания, и только в этом случае вы начнете прогрессировать.

Существует несколько методов. Как сделал я, метод примитивный, но он работает – просто каждый раз, когда я кушал, я насыпал себе больше, чем я обычно сьедал. И ел до отказа. Первое время было тяжело – но потом желудок растянулся и дело пошло как по маслу. Второй способ – это добавить еще один прием пищи. То есть например если вы едите три раза в день, добавляем четвертый раз – и вес попрет. Только важно не снижать размер порций при этом.

Более научный способ – это подсчитывать в течении десяти дней сколько калорий вы сьедаете каждый день в среднем. Для этого можно использовать таблицы калорийности различных продуктов. После этого к средней цифре прибаляем 700-800 калорий в день и дело в шляпе, вы начнете набирать вес.

Теперь несколько замечаний по поводу питания.
Первое - ни в коем случае не пропускать приемы пищи.
Второе – не позволять себя ощущать чувство голода. Как только проголодался – обязательно кушаем.
Третье - если куришь – обязательно бросать. Курение сильно снижает аппетит и кушать на полную катушку не получится. Набираем в яндексе – ”Аллен Карр, Легкий Способ Бросить Курить.” Читаем и бросаем. Очень просто – сам бросил после 5ти лет курения. Четвертое – перекусы – наше все. Перекусывать можно – булочками с молоком, орехами, фруктами, сладостями и т.д. Но важно, чтобы перекусы не мешали основным приемам пищи.

Каких либо конкретных диет я приводить не буду - каждый подбирает сам то, что ему удобно. Приведу лишь список продуктов, которые эффективны в наборе веса: макароны, рис, картошка, каши, курица, свинина, говядина, сосиски, яйца, творог, фрукты, сладкое, сметана, масло, хлеб ну и в таком духе. Также я бы рекомендовал пить протеиновые добавки, и время от времени креатин. Протеины я пью постоянно, креатин с перерывами в месяца полтора. То есть пропил курс креатина, потом перерыв в полтора месяца.

Вот собственно и все. Помните:

Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление.

И вес попрет.

Успехов.

Автор кактус

Ещё:
выходи на программу экстремального набора веса. В свое время делал, результаты - хорошие.

1. Количество калорий в сутки на килограмм весе - 50. в твоем случае 2500.
2. Много белков и углеводов, мало жиров.
3. минимум 4 приема пищи в день.
4. Оптимально жрать именно гейнеры, а именно Optimum Nutrition Pro Complex Gainer. У него плюс - углеводов сколько нужно, а не дохера %) порция - 600 ккал, 60 грамм белка. Порция на ночь, порция сразу с утра, еще одну днем если забыл поесть. Еще два приема пищи - куриные грудки с рисом, 300 грамм грудок и 200 грамм риса. Добавляй ложку оливкового масла (столовую) в день.

5. Программа работы: тяжелая база. Присед, тяга, жим лежа по желанию. Без приседа ты вообще анаболические процессы не запустишь.

Примерная программа (веса условные)

понедельник :

присед разминка 20х10 30х10
Присед рабочие веса: 40х10 50х10х2
Разгибание ног - 3х10 х 50
Бицепс бедра (становая на прямых, или станок) - 30х10х3
Икры по желанию.

Среда: жим лежа.

разминка, гриф на 10 раз два подхода.
Жим лежа 30х10х3
Жим лежа на наклонной скамье вверх: 3х10 30 кг (чередуем через тренировку с разводками).
Французский жим: 3х10 20 кг
Бицепс: 3х10 15 кг (прямой гриф)

пятница: становая.

разминка.
Становая: 30х10 40х10 50х10 60х10
Тяга к поясу штанги : 3х10 20 кг
тяга к подбородку верхнего блока: 3х10 20 кг
жим сидя вверх: 3х10 10 кг
тяга штанги к подбородку - по желанию.

совершенно реально набирать килограмм - два в месяц. Звучит как издевательство, но это 12-20 килограмм в год. При увеличении веса соблюдай калорийность! Будешь набирать жирок - ничего страшного, если рабоче веса растут. ОБЯЗАТЕЛЬНО попроси инструктора поставить тебе сначала технику.

 

[Firebat]

Я становую не делал, когда в качалку ходил, а вот жим и присед - это да, самые главные упражнения, они в первую очередь делаются, потом уже остальные ))

 

[Андрей Кировский]

Да становая нафик ненужна, но первый месяц надо заниматся 2 раза неделю

 

[Алтаец]

Надеюсь не сильно помешаю своей методикой: Питание; геркулес на молоке и мясо любое (мясо вареное, желательно не соленое ) Упражнение; отжиматься каждое утро и качать пресс делать то и другое до обильного пота выделения
Результат; у тебя появится рельеф мышц, пусть масса не большая но зато они будут красивые и видны без напряжения.
Телкам нравится рельефность а не горы мышц!!!

 

[Рыжая]

Вы пишите только для парней: Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление. А если я девушка и не хочу себе мышцы, как мне набрать вес?????

 

[Ева Винилова]

ешь всякую гадость побольше и покаллорийнее, больше лежи на диване перед телевизором, не в коем случае не делай лишних движений))) Формула : Мышцы = правильный тренинг + усиленное питание + восстановление самая оптимальная, женщина не может накачаться как мужик, эстроген в организме женщины препятствует чрезмерному увеличению мышечной массы, фигура будет выглядеть аккуратной, так как мыжцы будут в тонусе, и пополнеешь плюс.

 

[Рыжая]

Поедаю всё и всегда, вот только с кровати приходится вставать......)))))

 

[Ева Винилова]

Может быть дело в гормональном нарушении, так как вещества питательные толком не усваиваются...проблемы с щитовидной железой например. С врачем не консультировалась?

 

[Рыжая]

Консультировалась, сказал от природы не дано! (

 

[Алтаец]

Сало надо хавать без хлеба и меньше секса!!!

 

[Рыжая]

Сало надо хавать без хлеба и меньше секса!!!

Вот что что, а сексом заниматься меньше не буду!!!!! ))))

 

[Ева Винилова]

много сала не сьешь, а в небольших количествах оно наоборот расщипляет жиры..

 

[Андрей Кировский]

Ножки качай

 

[ebanyi kloyn]

программа ***ня, вес ***ня , креатин для оленей , переходите на нормальную химию. Цена вопроса 2500 в месяц. Говорю как инструктор тренажерного зала Ремикс драйв))) Консультация моя 500 р час

 

[ebanyi kloyn]

Плохо учили химию видимо в школе

 

[Firebat]

Впесту химию. Свой организм надо беречь.

 

[Роман ВиниловРоман Винилов is verified member.]

Впесту химию. Свой организм надо беречь.

+11000!

 

[Андрей Кировский]

Химия для тех кто уже дошёл для предела,(Накачался как клоун) но всё-равно это дурость и мощный вред

 

[Kroks]

спасибо, я пока 2 кило набрал, но прогресс есть)

 

[KOR e-e TS]

КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

Какие упражнения, как питаться, пойдут ли на пользу протеины?

 

[nivexo]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

протеины - ***ня. в смысле, начинающему спортсмену что бы быстро прогрессировать и набирать вес они не нужны. что бы набирать 4,5кг чистого мышечного веса в год (очень хороший показатель после пары лет серьезных занятий), достаточно съедать еды в день на 16Ккал больше своей ежедневной нормы.

упражнения - вообще, базовые (жив, становая и присед) + многосуставные (не изолированные, где работает только 1 сустав, в роде подъема штанги на бицепс сидя). с базовых идет основная масса. однако нужно научиться правильно их выполнять, поэтому в спортзале обязательно юзай и пинай инструктора.
ну и главные два правила роста мышц и максимального кпд на тренировке:
1)работай до отказа
2)отдыхай так долго, как это необходимо для твоего организма.
для более подробного изучения могу скинуть несколько книг, подтверждающих вышеизложенные факты с научной и эмпирических (пройденных практикой) точек зрения.

 

[nivexo]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

разумеется это все очень очень очень очень упрощенно

 

[KOR e-e TS]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

Спасибо, книжки не надо... ) Белки, белки, белки... пытаемся питаться ими!

 

[Sheva]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

ну и главные два правила роста мышц и максимального кпд на тренировке:
1)работай до отказа
2)отдыхай так долго, как это необходимо для твоего организма.

Все спорно.Давно пытаюсь добиться истины, но ..
Кароче то,что вычитал когда-то.С тобой спорит некий maygli с форума Алекса Одессы(очень богатый на материал форум).
1) "Тренинг до отказа. Правда и вымысел."
"Я долго думал, прежде чем начать писать эту статью. Дело в том, что очень много людей стоят на месте из года в год. Не смотря на то, что они выматываются и доходят чуть ли не в каждом подходе до пресловутого «отказа». Но рост силы и массы настолько незначительный в течении года, что закрадываются сомнения по поводу стратегии и тактики тренировок. Для некоторых людей держащихся за волшебный ключик в виде тренинга «до отказа» ждет разочарование. Для меня это было именно так.

В большинстве случаев мы останавливаемся на определенной для себя отметке в результате, за которую мы не заходим. И так проходят недели и месяцы, а позже они складываются в тренировочные годы застоя. Мы стоим на месте. Почему так происходит? Что мы делаем не так?

Конечно, оправданий возникает много. Тут и генетика не та, и отсутствие достаточного питания, не те упражнения, не то количество сетов и супер-сетов, пампинга и накачки. Так возникло понятие хардгейнер. Чего угодно, кроме здравого смысла. А где нам его искать? Ту литературу, что нам закинули из-за рубежа можно выбросить. В большинстве случаев. И вот почему. В них пропагандируется и копируется методика для бодибилдеров, которые изначально пользуются различными гормональными препаратами. Если сравнить показатели обычного человека и «химика», то станет понятно, что это два совершенно разных существа. К примеру, уровень тестостерона. Чтобы нарастить столько мяса, сколько носят эти ребята на своих костях, они принимают тестостерон граммами. А организм нормального человека его вырабатывает в миллиграммах. Всем кто немного знаком с работой организма понятно, что если принимать гормоны извне, сам организм перестанет их вырабатывать. Вот для этого ребята на химии в обязательном порядке использую ряд препаратов, которые направлены на поддержку работы своей гормональной системы. Кто балуется со стероидами без знания дела, играет с огнем. Людей сломавших на этом хребет – тысячи.

Если человек решил пользоваться химией, то делать это надо под присмотром того, кто с этим знаком профессионально. Или самому быть профи. Иначе можно стать калекой. Цена велика. Высшие достижения в спорте сегодня – именно оно. Даже в шахматах и стрельбе по тарелкам сегодня используется фармакология.


Откуда нам черпать информацию о продуктивном тренинге для любителей железной игры?
О тех методиках тренинга, на которые наш организм будет реагировать в сторону увеличения силовых результатов. Советская школа тяжелой атлетики. На которую работали целые научные исследовательские институты. Так как партия сказала, - «Фас!». Нам нужны были результаты. И мы их получили. Конечно, не без химии. Множество результатов было поставлено благодаря такому препарату как метан. Но, далеко не все. Сама методика была и есть настолько грамотная, что ее до сих пор используют школы атлетики по всему миру. Это база. База, которую можно переложить на наши цели. Которая позволит стать сильнее и вырасти на пару размеров из своей одежды любому парню. Стать здоровее и сильнее чем когда либо.

Что удивительно, штангисты не работают «до отказа» вообще. За исключением проходок. Когда идет попытка поставить свой новый личный рекорд. И они растут в силе и объемах. От цикла к циклу. Цели у них другие. Сегодня тяжелую атлетику заменил лифтинг. В нем всего пару упражнений. И они не меняются из года в год. Ребята за пару лет настолько меняются внешне, что если представить такой прогресс в обычной качалке, то удивляешься, почему же так не происходит. Любой тренирующийся за то время что он провел в зале (2-3 года) должен иметь отличное телосложение и высокие силовые показатели. Речь конечно не идет о звездной перекачености. Такого без фармы не произойдет. Хоть в лепешку разбейся. Это факт.


Когда я сравнил эти две категории, выводы напрашивались сами собой. Ошибки. Что-то в тренинге работает не на цель. Что-то мы делаем не так или не то.

Одна из таких ошибок – тренинг «до отказа». Который нам не позволяет расти в силе. Соответственно веса одни и те же. Отсюда мы стоим на месте желая стать сильнее и больше.
Да, я допускаю, что отдельными небольшими циклами можно подолбить свою нервную систему доходя до отказа. Так, для забавы. Но, цель стать большим и сильным таким макаром не будет достигнута.

И вот почему.

Тут придется немного коснуться физиологии и работы ЦНС. Сила – это способность ЦНС вовлечь в движение/сокращение максимальное кол-во мышечных волокон. Т.е. мышцы при работе не вовлечены на 100%. Как вам примеры из жизни, когда слабый человек совершал силовые чудеса? Мать, поднявшая грузовик, чтобы вытащить из под него своего ребенка. Слабый бухгалтер, который при пожаре от стресса не понимая что делать, вынес тяжелый сейф с четвертого этажа. Что это? Это работа нервной системы. Когда она включается на полную катушку и мы используем весь свой потенциал. В том числе и силовой. И когда мы её вместо стимуляции утомляем, мы лишаем себя возможности расти. Это чистая правда. Объяснимая учеными и доказанная практикой атлетики.

Наш организм включает в работу столько сил, сколько ему необходимо. Руководствуясь поднимаемым весом, а не количеством самих подъемов. Причем последовательно. Что это значит?

Если мы пришли покачаться и взяли гантели и начали ими махаться, то ЦНС вовлечет только необходимое кол-во волокон. Зависит это от веса. Если он легок, то работать будут только выносливые «волокна». И сколько бы подходов с этим весом мы не сделали, работать будут только эти волокна. Все разговоры, что объемный тренинг нужен, чтобы утомить все волокна – иллюзия.

Ситуация другая, если мы возьмем тяжелую гантель или штангу. Настолько, чтобы смогли выполнить 1-5 повторений. Вес большой. Тут ЦНС включает в работу максимальное количество волокон. Работают и «выносливые» и «силовые».

А силовые волокна, что включаются в работу только при работе с большими весами, являются целью №1 для гипертрофии. Хочешь стать больше – работай с большими весами – станешь сильнее.

Но, даже те, кто понял эту взаимосвязь допускают ошибку. Не позволяющую им получить результат. Речь об «отказном тренинге». Работая до «отказа» ребята утомляют ЦНС и она не может дать мощный импульс мышцам. Те, в свою очередь не вовлекают в работу максимальное кол-во волокон. Мы пыхтим со штангой в руках надеясь на результат, которого не будет. Ни объемов, ни силы.

Что нужно изменить в тренировке?

1. В разминке не делать кучу подходов с неимоверным кол-вом повторений. Это бред не понятно от куда взявшийся. Кроме утомления и потери сил такая разминка ничего не дает. Разминка должна решать несколько задач:
- увеличение кровоснабжения тканей;
- подготовка и разгона ЦНС (сила импульса);
- включение в работу максимальное кол-во волокон.
Как это сделать оптимально?

Несколько подходов, с количеством повторений не больше 5. Вес растет не больше 20-30 кг от подхода к подходу. Т.е. если мы сегодня жмем лежа 100, то разминка может выглядеть как 5*60, 5*80. А еще лучше 5*60, 3*80, 1*90. И после этого идут рабочие подходы.

Постепенно увеличивая нагрузку до рабочей мы избегаем включение органов Гольджи. Постепенно повышая вес и уменьшая время сокращения мышц под нагрузкой сухожильные органы Гольджи не воспримут это медленное увеличение интенсивности мышечного сокращения как угрозу. И позволят нам работать с большими весами.

2. Рабочие подходы. Если речь идет о силовом цикле, то стоит работать с весами позволяющими работать не более 5-6 повторений в подходе. Именно это кол-во повторений позволяет увеличивать силу и получить гипертрофию тканей. Работа в такими весами укрепит связки и сухожилия. Этого никогда не даст работа с меньшими весами позволяющими работать диапазоне 8-12 повторений.

Но, это будет так если не доводить каждый подход до «отказа». Т.к. в таком случае мы утомим ЦНС и все к чему мы стремимся мы сведем на нет. Заканчивать надо за один-два повторения до отказа. Лучше оставить силы, чтобы смочь работать в следующем подходе.

3. Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Это позволит восстановить энергетические и пластические запасы мышцы (АТФ, креатинфосфат) для мощной и короткой работы с большими весами. А не 1-2 минуты, как это проповедуют в фитнес залах и умных книжках.

Развитие силы – это развитие своей ЦНС. А не только мышц, связок и сухожилий. На это требуется время. Тут требуется терпение и много труда. Но, как известно, дорогу осилит идущий.


Обладая силой мы можем работать впоследствии с большими весами и большим кол-вом повторений. Чтобы добавить к наработанной массе еще и ту, которая симулируется объемным тренингом. Он дает увеличение не функциональной массе. Т.е. той, которая не имеет отношение к росту силы. И этот объем составляет не более 30 % от общего объема. Это еще объясняет тот факт, что ребята, достигшие разбухания за счет объемного тренинга впоследствии останавливаются и не прогрессируют дальше. Потому что дальше без химии разбухать ничего не будет.

Штангисты, лифтеры ставят целью взять больший вес. Они меряют свою стратегию по результатам. Если они есть – значит она правильная. Рабочая. Если ее нет, значит что-то не так.
Это реалистичный критерий. Конечно, мы не лифтеры и ставить новые рекорды не цель для многих. Но, если мы хотим стать больше, а это цель №1 для очень многих, то нам надо стать сильнее. Без этого никак. И без силовых циклов в тренинге не обойтись.

Кто бы не рассказывал о том, что можно стать большим и сильным парнем выполняя 8-12 повторений в подходе, работая до отказа и отдыхая 1-1,5 минуты между сетами, выполняя по 10-20 упражнений за тренировку, которая длится 1,5-2 часа – лжец. Без химии такого не было, нет и не будет. Так можно стать выносливым. Но, не большим и сильным.


На тренировке с большим весом мы создаем для себя возможность для своего роста. И будем мы его использовать или нет – наше право и ответственность. Со щитом или на щите. Пусть каждый решает сам".Maygli.

Про 2 пункт - так везде и можно услышать - "Главное условие гипертрофии мышц - это интенсивность тренировки.Оптимальное время отдыха по силовухе между сетами -1-2минуты от силы для новичка.Только для дня суперсета вроде как разрешены более длительные "передышки".Для среднего уровня подготовки - и того меньше время отдыха.На начало пульс должен быть 125уд\мин,на конец упражнения не больше 160уд\мин.Так написано в брошюрке-книжечке Экстрим Фитнесса,которую я сейчас читаю,и на основе которой строит свою программу сам Кореец,кстати=)).Хз,может им и выгодно чтобы мы месяцами у них оставались заниматься=).Добавлю! Кто знает как грамотно раскидать сплиты и на какие группы мышц.Сам еще не разобрался.Занимаюсь 2-3месяца.Цель - нарастить мышечную массу.Приоритеты - грудь и руки,пожалуй.Крылья еще,как же без них.Хочется еще шире.Читал в разных источниках что не стоит зацикливаться на одних группах мышц,а новичку нужно развивать все комплексно.Хотя бы для того чтобы не было микротравм,или,еще хуже,травм.

Еще статейка товарища Maygli и про второй пункт
2) "Интенсивность нагрузки. Или ГЛАВНЫЙ ФАКТОР РОСТА."
"Придя в зал, переодевшись, подойдя к штанге сталкиваешься с вопросом.
С каким весом мне работать, чтобы я становился сильнее и больше?
Сколько повторений лучше всего сделать?

Кто ответит на эти вопросы?
Есть приверженцы минимального, среднего и большого количества повторений.
Все они говорят о том, что их подход самый лучший.
Попробуем разобраться.

Никто наверное не будет спорить, что чем больший вес на штанге, тем меньше повторений мы в состоянии сделать. Так? И наоборот, чем меньший вес, тем больше мы способны сделать.
Какой подход лучше, спросите вы?
Лучше для чего?

И вот тут, вспоминаются рассказы из зала о преобладании быстрых и медленных мышечных волокон.
Только типов волокон, немного больше.

Их, 4:

1 Медленно окислительные волокна, медленные. Отвечают за мышечную выносливость.
2А Быстрые окислительные. Быстрые и выносливые.
2АВ Быстрые окислительно-гликогенные. Быстрые, среднеутомляемые.
2В Быстрые гликогенные. Быстрые, легкоутомляемые.

Распределение типов мышечных волокон в теле человека обусловлено генетически. У кого-то чуть больше одних волокон, чем других. Не более.

Теперь, самое главное. КАК работает организм во время тренировки.
Мы взяли штангу. И начали свой подход.

Организм включает в работу не все волокна. За историю эволюции он научился сохранять по возможности энергию. Это было залогом выживания. К чему я веду?

К тому, чтобы выдержать нагрузку при работе с большим весом, организм включает сначала медленные окислительные волокна. Когда этого становится недостаточно, он подключает быстрые окислительные волокна, а затем и быстрые окислительно-гликогенные. Вот эти волокна включаются, если вы работаете с легкими и средними для себя весами.

Дальше больше.

Когда нагрузка еще больше, центральная нервная система включает в работу быстрый гликогенный тип волокон. Именно этого мы и добиваемся, говоря о развитии своей массы и силы.

Причем скорость, с которой волокна сокращаются для мозга не имеет значение. Для него не важно, как быстро вы штангу поднимаете. Он сначала определяет, сколько силы понадобится мышцам для перемещения веса, и включает в работу соответствующее количество волокон, необходимое для выполнения этой задачи.

Это называется в физиологии последовательным включением.

Вывод: нагрузка на мышцы во время их сокращения - главный фактор, определяющий тип и объем мышечных волокон, включающихся в работу. Чем тяжелее вес, тем больше волокн задействуется и стимулирует рост объема и силы мышц.

Теперь, мы подходим к соотношению веса снаряда и числа повторов.

Повтор____________Весовая нагрузка, в % к 1 ПМ

4__________________________85
6__________________________80
8__________________________75
10_________________________70


С максимальным весом мы способны выполнить один повтор.
Его называют один повторный максимум (1 ПМ). Запомним это.
На то она и максимальная нагрузка.
Так тренируются штангисты. Работая с максимальными для себя весами они вызывают нервную адаптацию (сила).

Если работать с весом 75-85% от вашего 1 ПМ, вы будете вызывать мышечную гипертрофию (объемы).

Если вы работаете с высоким числом повторений, вы вызываете такой тренировкой метаболическую адаптацию (выносливость).

Работа в стиле "от 4 до 6"
Выбираем вес, который позволит при правильной технике исполнения сделать минимум 4 повторения.
И не более 6. Если мы не можем сделать 4 повторения, значит вес слишком большой. Если можем больше 6, значит вес маленький. Надо увеличить нагрузку. Работая с интенсивностью 85-80 % от своего 1 ПМ мы сильно стимулируем свой организм, как в направлении мышечной адаптации, так и нервной.

Работа в стиле "от 6 до 8"
Все то же самое, что и со схемой "от 4 до 6". Только нагрузка тут меньше, чем в упомянутой схеме.
Такая схема больше подойдет тем, кто недавно начал свой путь в силовом тренинге. Когда вырастут веса придет время переходить на "от 4 до 6".

Работа в стиле "от 10 до 20"
Хоть это и исключение из правил, но...
На большую нагрузку в таком стиле прекрасно реагируют мышцы бедер и низ спины. Приседания и жимы ногами в высоком кол-ве повторений с большим весом, то что доктор прописал для тренинга.

Вернувшись в начало нашей тренировки мы можем ответить сами себе на поставленные вопросы." Maygli.

 

[Brand New Daylence]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

Белки, белки, белки.. пытаемся питаться ими!

белки однобоко только не ешь. То есть, к примеру, не один творог. Пытайся в рацион добавлять и курицу, и рыбу, и мясо, яйца (белок яйца можешь есть сколько хочешь, желток не надо часто). И про растительные тоже не забывай - бобовые, соевые продукты, орехи.
Твоя норма белка на данном этапе 1.2-1.5 грамм на кг массы тела. Если до этого ел мало белка, то добавляй постепенно.
Питайся 5-6 раз в день! чтоб не нагружать желудок большими порциями и не заработать проблем с ним.

ТАКЖЕ! Про овощи-фрукты не забывай. Пей Воду минимум 2 литра (не считая, что во время качалки ты должен тоже пить воду).
Это все, чтобы запоры не возникли, белок не так легко усваивается, как углеводы и жиры.

 

[Роман ВиниловРоман Винилов is verified member.]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

Поиском почему не пользуемся?

http://www.flirt-style.ru/forum/index.php?threads/1287

 

[ges]

Ну и самый важный фактор - твоя физиология. Я посвятил этому вопросу лет 6. Я конечно, не непрерывно посещал тренажерный зал на протяжении всего этого времени, но достаточно много. Многое пробовал, но не достиг чего хотел. И могу сказать, что нужно уделять внимание технике, не гонись за весами в ущерб техники. Забей на всех вокруг, у каждого свои гены. Очень важно уделять внимание питанию и отдыху, что здесь и было сказано. Любители вполне могут обойтись без протеинов и аминокислот, это дорого, а эффекта будет не много, но если решил взяться, не брать дешевое, выбирать узнаваемые марки. И осознавать, что все это может оказаться пустышкой, думаю, там меньше проверок, чем в фармакологии, если они вообще есть. Осознать, что средний прирост массы составит - 3-4 килограмма в год.
И вообще, это был мой бзик по поводу телосложения, пока не встретил тренера, который помог поумерить пыл и принять себя такого как есть. Теперь изредка возвращаюсь, чтобы получить удовольствие. Возможно, я просто подсел на выбросы эндорфина при тренировках. А может все дело в этой приятной ноющей боли во всем теле после усиленной тренировки следующей за длительным перерывом. В общем, я рад делать не потому что "надо", а потому что "хочется"

 

[ges]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

(не считая, что во время качалки ты должен тоже пить воду).

Есть разные мнения на этот счет, абсолютно противоположные, поэтому стоит делать по ощущениям. Мне комфортно вообще не пить во время тренировки.

 

[nivexo]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

Причем скорость, с которой волокна сокращаются для мозга не имеет значение.

интересно, автор пробовал, скажем, жать штангу быстро, на выброс и жать ее 3/4 (3 секунды жим, 4 опускание)?

не смог заставить себя прочесть 1ю часть.
короче, я неправильно выразил свои мысли.
1) Главный фактор роста мышц это интенсивность тренировки. Т.е. единица нагрузки на единицу времени. (опять-таки, это научно доказано). Апогей интенсивности - работа до отказа. Но это правило работает только при №2
2) Хороший отдых. И я имел ввиду отдых не между подходами - напротив, он д.б. минимальным, а между тренеровками.

В качестве примера хочу просто привести свою тренировку:
Мой цикл разделен на 4 тренеровки. Тренеровки не зависят от дней недели (полная ***ня и смех присобачивать режим своих химических реакций в организме к выдуманным дням недели).
1) грудь, спина
2) ноги
3) руки, дельты
4) ноги

возьмем, к примеру, 1й день.
Пришел в зал с напарником, размялись аэробно (суставчики покрутили, то-се. Как на обычной физре).
Затем по программе:

Грудь
1. Сведение рук в тренажере или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажере Смита).

Спина
1. Пулловеры в тренажере "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

Взял гантели для разминочного подхода. Сделал раз 12. Небольшой перерыв, взял рабочий вес. Рабочий вес - это такой, с которым я могу добиться отказа на одном сете (подходе) с 6 по 10 повторение. В идеале, это где-то 8 повторений, где на 8м просто рожаешь коня. Отказ.
Тут же иду под Смит. Вес там подобран соответствующе рабочему. В идеале - 2 повторения. От 1 до 3. После чего, хорошо отдохнув, делаю еще пару синглов - сетов по 1 повторению с бОльшим весом.

На спине пулловер точно так же делаю в р-не 8 раз, предварительно размявшись на подтягивании широким хватом. После пулловера обычно со штангой делаю тягу книзу тоже раз 6-10. После чего отдых и становая. Хорошим показателем в ВИТ (высокоинтенсивный треннинг) является головокружение, темнота в глазах, может быть даже тошнота.
На такую тренировку уходит в среднем от 40 до 70 минут.
После чего дня 4 болею, день на 6й уже лучусь энергией и только на 7-8й иду в спортзал, когда организм восстановил свои резервы и после этого нарастил мышцы.

Разумеется, моя программа годится только здоровым людям без повышеного давления и проч.

Ну и еще раз, кто считает что я неправ или пишу ахинею, я предлагаю книги таких великих людей и тренеров, как Майк Ментцер, Роберт Спектор и Брукс Кубик.

 

[Sheva]

Re: КАК набрать Вес, занимаяь в тренажерке? помогите просто и доходчиво! )

2) Хороший отдых. И я имел ввиду отдых не между подходами - напротив, он д.б. минимальным, а между тренеровками.

Ну это само собой,друг!Мышцы растут когда они отдыхают!И излишне утомлять их не нужно!=).Хорошо хоть мы с тобой разобрались.и не насоветовали чего лишнего автору,тоже может не так понять!=)

интересно, автор пробовал, скажем, жать штангу быстро, на выброс и жать ее 3/4 (3 секунды жим, 4 опускание)?

Охрененный поди вес.Чревато травмами,ИМХО.Хз что пробовал автор.Надо спросить!=)

Рабочий вес - это такой, с которым я могу добиться отказа на одном сете (подходе) с 6 по 10 повторение.

Понимаю это и пережевал это.Но хочется поставить меньший вес и делать больше раз=)).Допустим,даже на тяге верхнего блока к груди(я за голову тяну) - очевидно ,да бери ты больше вес!Нет же,тогда я не чувствую что достаточно нагрузил мышцы почему-то.Ориентируюсь на ощущения.Хз почему так.

Ну и еще раз, кто считает что я неправ или пишу ахинею, я предлагаю книги таких великих людей и тренеров, как Майк Ментцер, Роберт Спектор и Брукс Кубик.

Да никто ничего не считает=).Но справедливости ради ,есть и не менее великие люди,добившиеся не меньших результатов по другим программам.Конечно и делаем вывод - лучше всего работать с тренером,который подберет програмку именно для тебя, для твоих параметров тела(иногда смотришь на некоторых личностей - одни мышцы здорово развиты,другие - как ниточки) и твоего уровня подготовки,плюс диетку распишет, кароче твое дело сужается до простой механики.Пришел-потренировался-ушел и т.д.хм,помню читал даже что один из самых уматных рельефных прессов добился чувак,работавший над ним каждый день(!!!!),почти не вылазил из зала.Но нам это не подходит.По себе знаю - тренируешься по 4-5 часов в зале(да,я сам себе удивляюсь,причем пьешь водичку - мышцы восстанавливаются) - гормоналка не выдерживает.На лицо высыпает.На самом то деле я тоже тренировался до полного отказа.А сейчас подумал и решил что нужно менять программу.Тема во время открыта.

Есть разные мнения на этот счет, абсолютно противоположные, поэтому стоит делать по ощущениям. Мне комфортно вообще не пить во время тренировки.

Вот-вот.Разные мнения.Одно из них - если ты не пьешь водичку,то ты 1)просто-напросто "сушишься",а не набираешь мышечную массу.
2)мышцам все равно нужно восстанавливаться,они начинают использовать(расходовать!) нужный нам гликоген, что нам абсолютно не нужно=)
Вот что уже полюбившийся нам Maygli говорит по этому поводу


Вода. Или без чего и ни туды и ни сюды.
"Наше тело состоит на 2/3 из воды. Всем знакомый для нас со времен школы факт.
Что же это значит?
Внутри взрослого человека весом в 70 кг находится 50 литров воды!
Причем кости состоят на 25 % из воды, мышцы – на 75%, а в головном мозге ее уже около 80%.
Он-то, мозг, страдает от нехватки воды в первую очередь.

(тут, хочется заметить о заблуждении по поводу потребления «тонн» белка;
любой прирост мышц – это на 70% прирост за счет воды! тот, кто пьет мало воды, сам себя обкрадывает)

Вода – основная среда, и основной участник бесчисленных химических реакций, благодаря которым и существует наш организм. Недостаточное ее потребление тут же сказывается на состоянии всего организма. Избыток воды чрезмерно нагружает почки, сердце, вымывает необходимые соли. Можно многое сказать о тех проблемах, которыми награждает нас обезвоживание. Сейчас написано много книг по этой тематике.

А теперь, вопрос:

- Вы достаточно пьете воды?

Если ваша моча не светлая и прозрачная по цвету, как та вода, что вы пьете и имеет резкий запах… У вас обезвоживание.

Вы гробите сердце, почки и всю систему целиком. Причем первым страдает мозг. Как только мозгу грозит обезвоживание, из других клеток организма изымается вода. Причем до 5% такого изъятия переносится без последствий для клеток. Но, обезвоживание организма, превысившее 15%, может привести к гибели.

Потребность человека в воде составляет от 2-3 литров воды в сутки.

- А сколько воды вы выпили сегодня?

Чаще всего человек не знает. Он начинает вспоминать, сколько он выпил чашек кофе, чая, кака-колы. Но эти напитки не в счет. Речь идет о воде. Чистой, без вкуса и запаха воде, в которой так нуждается наш организм.

Эту проблему можно решить следующим образом. Купить 1л бутылку простой воды. И носить ее с собой. В машину, на работу, с работы, по дому. Без разницы. К ней, еще можно скрутить с 0,5л бутылки «соску». В таком виде, ею удобнее пользоваться. Теперь вы знаете, сколько воды вы выпили. Выпили один литр, набрали в нее второй.

Теперь о том, как пить и почему так.

Вспомним худосочных ребят из Индии. Они почему-то несколько тысячелетий назад решили, что воду надо пить целый день, через каждые 20 минут, небольшими глотками. Исследования на эту тему пришли к таким же выводам. И вот почему.

Оказалось, что если выпить за несколько минут 1 литр воды, то до 38% ее выделится через почки!
Т.е. в «систему» пойдут лишь 62-84% жидкости.

Если этот же литр воды выпить в три приема по 330 г, что через почки выделится лишь 15-20% жидкости.

Выпив 1 литр воды порциями по 85г суммарная потеря ее через почки, составит лишь 5-11%, то есть усвоится 89-95% воды.

Вывод:

Мы здорово поможем сами себе, если будем выпивать 2 литра воды в сутки. 3-5 глотков через каждые 15-20 минут в день.

P.s.:
Как оказалось, большинство людей находится в состоянии обезвоживания. О чем они не подозревают. Многие ученые приводят списки болезней, в основе которых лежит эта причина. Одна из низ – хроническая усталость.

Начиная пить воду таким образом человек может выпивать до 4 литров воды в день. В зависимости от обезвоживания. По началу в туалет вы будете бегать часто. Продлится это около пары недель. Дальше все будет как обычно. Только цвет мочи будет светло-прозрачный и без запаха. И организм будет работать как часики."