Как преодолеть депрессию? - Flirt-Style.Ru: Твоя Психология Отношений

Как преодолеть депрессию?

Команда форума
Сообщения
1.891
Реакции
1.511
Пол
Мужской
Представители «лингвистической философии», популярной на Западе в 30-ые годы 20го века утверждали, что большинство проблем и недоразумений в науке, политике и обыденной жизни возникает из-за того, что разные люди по-разному понимают смысл одних и тех же слов. Оставим пока в стороне политику и науку, и сосредоточимся на таком феномене современного мира, как «депрессия».

Действительно, слово «депрессия» могло бы стать чемпионом на конкурсе по количеству разнообразных смыслов, вкладываемых в один и тот же термин. Причем эти смыслы различаются крайней полярностью - от «это все сказки Западных психологов для выколачивания денег» и до «это серьезнейшее заболевание, из которого не выбраться, своими силами так точно». Если помножить такое противоречие во взглядах на высокую распространенность различных депрессивных состояний в обществе, то станет понятно, что это одно из самых интересных и недооцененных (по силе воздействия на нашу цивилизацию) широкой публикой явлений.

Цель настоящей статьи состоит в том, чтобы дать самому обычному человеку, неискушенному в психотерапии и столкнувшемуся с какими-то жизненными неурядицами, простой инструмент по работе с негативными состояниями психики, который позволит выйти из замкнутого круга и преодолеть стрессы, возбуждение нервной системы и апатию, которые обычно сопровождают депрессивные состояния, чередуясь в зависимости от сиюминутных эмоций и внешних раздражителей, и вернуться к нормальной, полноценной жизни. Также, я кратко коснусь эволюции депрессивного состояния у отдельного человека, которая произойдет, если не принять своевременные меры. В данной статье я не буду рассматривать причины возникновения депрессивных состояний, анализировать их распространенность в обществе, рассматривать сложные случаи, типа биполярных аффективных расстройств, когда у человека в наличии не только депрессия, но и другие психические расстройства, рассматривать исторический контекст, анализировать все возможные случаи, приводить исчерпывающую информацию и т.п.

Итак, приступим. Я буду излагать материал тезисно. Т.е. разобью его по пунктам и расставлю их в таком порядке, в котором, на мой взгляд, нужно рассуждать человеку, попавшему в сложное состояние, и желающему из него выйти.

Начнем мы с простого определения - что же такое «депрессия», и почему вокруг нее столько путаницы?

Депрессия, в ее классическом, медицинском понимании, это психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушением мышления, обычно в виде негативных суждений и пессимистического взгляда на происходящее, и двигательной заторможенностью.

При этом существует целых четыре тонких момента:

а) В этой триаде важен каждый пункт. Если у человека простое снижение настроения, но в целом его взгляды на мир никак не поменялись, и на работе он живчик - то это не повод диагностировать депрессию.

б) Каждый из пунктов этой триады должен наблюдаться существенный промежуток времени. Хотя бы 2 недели - месяц.

в) Депрессивные состояния бывают легкими, средними и тяжелыми. Легким состояниям часто не придается должное значение, и они эволюционируют в средние и тяжелые с течением времени.

г) Депрессия может проявляться как в виде апатии (большую часть времени), так и виде нездоровых психомоторных возбуждений нервной системы, так называемых «всплесков». Кроме того, бывают и так называемые атипичные депрессии, при которых вместо угнетения таких вещей, как аппетит, сон и т.п., наоборот происходит их активизация.

Именно из-за того, что есть столько не совсем очевидных моментов, а человеческая психика довольно сложная штука, и существует неразбириха. С одной стороны, стоит только человеку какое-то время, пусть даже несколько дней, побыть в хандре и тоске, например, в результате разрыва с любимым человеком, или каких-то других событий, как и он сам начинает говорить что-нибудь типа «я в депрессии», и окружающие подхватывают и начинают употреблять похожие высказывания. С другой, иногда, у человека достаточно симптомов, чтобы диагностировать настоящую депрессию, пусть и в легкой форме, но люди думают, что-то типа «ерунда, само пройдет», или настолько боятся идти к врачу, по каким-то мнимым причинам, например, из-за страха того, что им пропишут антидепрессанты, что ситуация существенно усугубляется и последствия становятся печальными.

Так вот: депрессия, это серьезнейшая и самая настоящая болезнь, которая является самым распространенным расстройством психики в мире. Даже легкая депрессия - это повод начать серьезно работать над собой и своими состояниями. Не говоря уже тяжелых случаях, которые оч быстро приводят человека к социальной дезинтеграции, потере трудоспособности и многим другим «приятным» перспективам.

И отсюда у меня для вас хорошая новость: скорее всего, у тех, кто читает данную статью, депрессии нет, а есть только некоторые ее проявления и грани. Тем не менее, дальнейшие рекомендации будут полезны всем, кто так или иначе попал в негативное состояние.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Прежде чем что-то предпринимать, необходимо поставить точный диагноз - депрессия ли у вас, и если да, то в какой степени тяжести.

Обычно, диагностировать настоящую депрессию не так-то просто. Это происходит из-за той путаницы, о которой я писал, вследствие которой люди склонны недооценивать серьезность депрессии, как болезни. Поэтому если по тем методикам, которые я приведу ниже, вы найдете у себя среднюю, или тяжелую депрессию - то это однозначный повод обратиться к компетентным специалистам, в дополнение к тем рекомендациям по работе над собой, о которых я буду писать. Как основной инструмент, они подойдут для тех, у кого легкая депрессия, или просто различные негативные состояния психики, недотягивающие до полноценного расстройства.

Есть три хороших теста, похожих друг на друга: Опросник Большой Депрессии, Тест на Депрессию по Шкале Занга/Цунга и Шкала депрессии Бека. Выбирайте любой из них, или все сразу.

Шкала Цунга:

http://www.hepatocentre.ru/index.php/mainmenu-67/82-q-q

Опросник Большой Депрессии:

http://mentalhealth.az/oprosnik-bolshoy-depressii

Шкала Бека:

http://way-out.ru/test/test-depressia.php

Почитать подробнее про эти методики, результаты, которые они дают и т.п., можно просто вбив названия в Гугл) Чем точнее вы будете отвечать на вопросы, тем точнее будет итоговый результат.

Прошли тесты?

У вас средняя или тяжелая депрессия? —————> к специалистам.

У вас легкая депрессия, или субдепрессивное состояние? —————> читаем дальше.

Что является самым критичным при выходе из депрессивного состояния?

Самое важное, и, одновременно, самое сложное, что нужно сделать, чтобы вернуться к полноценной жизни, это осознать, что у вас есть проблема, и решить, что вы хотите с ней справиться.

Серьезно, когда психика человека полностью здорова, то рассуждения о том, что трудно признать наличие проблем и захотеть их решить - могут показаться смешными. Но находясь внутри устойчивого негативного состояния, почти невозможно рассуждать объективно. Например, алкоголики, наркоманы и любые другие люди, находящиеся в состоянии сильной аддикции, испытывают проблемы с признанием того, что у них есть аддикция. Мозг человека как будто находится в потоке, и сопротивляется любой внешней информации, любым мыслям, которые могут осветить этот самый поток, аддикцию и зацикленность. Как мы помним, одним из признаков депрессии, является нарушение мышления, и вот это самое нарушение и заставляет мозг отбрасывать неудобные факты, прикрываться аргументами, типа «никто из вас не знает так хорошо ситуацию», агрессивно реагировать на самые простые и банальные доводы, как-то затрагивающие больную тему и входить в режим «отрицания». Также, в состоянии апатии, человек теряет не только стимулы к каким-то сложным социальным взаимодействиям, но и даже к удовлетворению базовых потребностей в пище, сексе и сне. Если такие важные импульсы подавляются, что уж говорить про желание поправить свое здоровье! Особенно с учетом того, что прямо вот в текущем моменте, сегодня, сейчас, явной угрозы для жизни нет, и инстинкт самосохранения дремлет.

Дело еще в том, что апатия и депрессия - крайне низкоэнергетические состояния, которые можно сравнить с энергетической ямой. Т.к. у человека существует два различных мыслительных контура, один из которых (медленный) отвечает за поддержание нашего существования в 98% случаев и потребляет 2% энергии, и второй (быстрый), который непосредственно отвечает за принятие сложных решений, работает в 2% случаев и потребляет 98% энергии, а при апатии энергии постоянно не хватает - мозг практически полностью отключает быстрый режим, и в итоге способность «думать» и проводить самоанализ у человека в таком состоянии резко деградирует. Что дополнительно осложняет дело.

К сожалению, помочь страдающему депрессией, находящемуся в глухой апатии, с этими двумя самыми важными пунктами (выйти из режима «отрицания» и принять решение бороться с болезнью) - очень трудно извне. Если взрослый человек, например, принципиально не хочет читать статьи подобные этой, проходить тестирование и идти на прием к врачу, то помочь сможет только прямое и твердое вмешательство родственников и близких людей. Любые другие внешние воздействия будут бессильными.

Важная вставка: дисциплина vs мотивация. Решив что-то для себя изменить, не делайте ставку на то, что вам будет достаточно одной лишь мотивации. Не будет. Очень много людей начинают что-то делать и бросают, потому что очень быстро ее теряют, а поддерживать усилия несколько месяцев, вплоть до формирования привычки - не могут/не хотят/не умеют/не осознают важности и того, как работают эти механизмы. Это большая, объемная и важная тема, по которой стоит написать отдельную статью. Пока же, предлагаю вам написать слово «дисциплина» на листе бумаги А4, и повесить его на видное место - потому что именно этот термин должен сыграть ключевую роль в вашей борьбе за улучшение вашей жизни.

Дисциплина - строгое соблюдение правил, которые вы для себя выработаете, чтобы достичь результата, вне зависимости от «обстоятельств».

Теперь перейдем к практическим рекомендациям.

а) Исключите внешние негативные воздействия, которые привели к болезни, или могут усугубить ее.

На форуме я видел темы, где девушка бросила мужчину, который был в аддикции по отношению к ней, но они продолжили жить в одной квартире, из которой он по каким-то причинам не мог съехать, и был вынужден наблюдать, как у его бывшей стремительно развиваются романы с другими мужчинами. Мало того, что он был в сильном минусе и смотрел на нее глазами кота из Шрека, он еще и постепенно опускался - переставал следить за собой, сводил на нет общение с другими людьми и т.п. и т.д. В итоге, бессильное наблюдение за бывшей загоняло его в такой стресс, что психика вынуждена была переключаться в режим полной апатии (защитная реакция от стресса), т.к. иначе она могла бы просто не выдержать, что еще сильнее отталкивало бывшую от этого мужчины, что способствовало росту минуса, стресса и усилению апатии.

Итого, нужно постараться определить первопричину, триггер, с которого все началось, и постараться устранить его. Если это другой человек - то нужно постараться перестать с ним контактировать. Полностью, на 100%. Если это работа - то нужно поменять работу, чего бы это не стоило. Если это какие-то причины, связанные со здоровьем, то нужно разобраться с ними, любой ценой.

Почему я употребляю фразы «любой ценой» и «чего бы это ни стоило»? Потому что издержки от продолжающегося влияния внешних факторов на усугубление депрессии, с вероятностью близкой к 100% перекроют издержки от решения этих проблем, в долгосрочной перспективе.

б) Максимально отпустите прошлое.

Начинается это с осознания, что прошлое - уже в прошлом. Нет смысла об этом как-то усиленно думать, прокручивать в голове, загоняться и т.п. Такие мысли будут только способствовать утечке энергии - усугублению депрессии.

Повесьте себе резиновый браслет на руку. Как только вы начали думать о прошлом - усилием воли переключайтесь, а браслет перевешивайте на другую руку. Стремитесь обойтись без смены рук максимально долгий срок. Если усилия воли не хватает для переключения мыслей - займитесь физической активностью, как можно более трудной. Отжиматься можно почти в любом месте, даже в переполненном офисе можно выйти в коридор, лестницу, туалет и т.п.. А при активной физической работе, доминанта в вашем мозгу будет смещаться с мыслей о прошлом в пользу мыслей о том, «когда же уже хватит отжиматься».

в) Перестаньте себя винить, ругать, думать о том, какой ты болван и т.п. Важно постараться соблюдать настолько позитивный настрой, насколько возможно в данном состоянии.

Используйте резиновый браслет на руке из предыдущего пункта, следующим образом: когда вы будете в позитивном состоянии, оттяните резинку так, чтобы при отпускании она максимально больно шлепнула вашу руку. Постарайтесь ассоциировать у себя в голове ваше позитивное состояние со шлепком резинки. В следующий раз, когда вы осознаете, что начинаете себя ругать и т.п. - шлепайте резинкой по руке, вспоминайте о том, насколько важно перестать зацикливаться на прошлом, и усилием воли возвращайте то позитивное состояние, которое у вас было. После того, как вы проделаете эту операцию несколько раз - она станет для вас проще.

Для того, чтобы как можно реже пропускать моменты с осознанностью из пунктов б) и в), прочитайте вот эту статью:

Основное, что оттуда нужно извлечь в нашем конкретном случае, это про регулярную практику осознанности и наблюдение за процессом своего мышления. Когда такое наблюдение станет привычным, моменты с погружением в прошлое и негативными мыслями по поводу самого себя, выявлять и отсекать будет легче, вплоть до полного их отсутствия.

г) Депрессия - это энергетическая яма, состояние с оч низким уровнем энергии.

Не думайте, что вам удастся мгновенно наполнить себя ей. Начинайте действовать постепенно, маленькими шагами. Положительно подкрепляя каждый свой шаг у себя в голове. Можно даже вознаграждать себя за каждое достижение) Как именно - придумайте сами. Главное, не стоит ругать себя, если сразу не будет какого-то большого прогресса, или не хватит сил сделать какой-то конкретный шаг сегодня, или вам будет казаться, что вы откатываетесь назад.

Психика человека так устроена, что негативный результат, сопоставимый по уровню с позитивным, дает намного больше эмоций. Т.е., например, проиграв $100 в казино, вы расстроитесь намного сильнее, чем если вы выиграете те же $100. Поэтому важно вообще не ругать и обвинять себя за промахи, которые у всех случаются, и, наоборот, хвалить себя за достижения, даже самые маленькие, которые у вас будут.

д) Обязательно нужно наладить режим сна и бодрствования.

Как говорят многие врачи - если вы не наладили нормальный сон, дальше можно уже ничего не налаживать.

При депрессиях качество сна обычно резко ухудшается. Поэтому вам придется приложить больше усилий, чем обычно, чтобы начать хорошо спать. Тем не менее, это один из важнейших пунктов, на который действительно стоит потратить время и силы.

1) Разберитесь с условиями, в которых вы спите. Должно быть темно, тепло, но не жарко, как следует проветрено, без всяких посторонних запахов, типа табачного дыма, тихо и удобно. Купите себе ортопедический матрас и ортопедическую подушку. КПД вложения средств в эти вещи, по отношению к пользе для вашей жизни, будет выше любых других инвестиций.

2) Начните ложиться спать до 11 вечера. А еще лучше - до 10. Спать нужно не меньше 8 часов.

3) Если вы не можете уснуть, попробуйте такой метод: придумайте вымышленный объект (комната, квартира, строение, целый мир), который вы будете обустраивать _каждый_ раз, когда вам нужно будет заснуть. Усилием воли погружайтесь в мысли об этом объекте, придумывайте какие-то события, которые в нем происходят, отпускайте свою фантазию. Выкиньте все переживания из головы. За довольно короткий промежуток времени, у вас сформируется условный рефлекс, который будет помогать вам засыпать в короткие сроки. Этот эффект связан с тем, что ваше подсознание будет ассоциировать мысли об этом объекте со сном.

4) Если вы часто просыпаетесь среди ночи - не переживайте, не волнуйтесь, не ругайте себя, не думайте о том, как мало осталось спать - просто применяйте тот же метод, что и при засыпании. Если вы просыпаетесь от внешних раздражающих факторов - исключите их.

е) Обязательно начните пить Зверобой.

Это чудо трава, которая очень хорошо помогает при легкой депрессии, и даже при более сложных ее формах, и, тем более, при терапии отдельных депрессивных состояний. Продается в большинстве аптек. Самое простое: заваривать 2 пакета на 100 мл кипятка в течении 15 мин, периодически помешивая, и выпивать эти 100 мл за 30 мин до приема пищи. И так 3 раза в день.

ё) Питание.

Очень важно обеспечить поступление в ваш организм большого количества витаминов, минералов и нужных аминокислот, типа триптофана, из которого вырабатывается серотонин.

Купите себе витамины, которые используют качки. Не пугайтесь лошадиных доз - гипервитаминоза за пару месяца их приема у вас не будет. Также не пугайтесь ярко желтого цвета мочи) Это будут выходитт водорастворимые витамины группы В.

Купите себе хороший быстрый протеин. Например, 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition. Кроме того, что аминокислоты хорошо снижают уровень кортизола в организме, служат сырьем для серотонина и других нейромедиаторов, они также дают огромное количество других плюсов, про которые можно написать целую книгу. Например, есть довольно большое количество исследований, доказывающих, что регулярный, ежедневный прием протеина с молоком, положительно влияет на сердце и сосуды. Ну и т.п. Протеин лучше всего пить хотя бы раз в день - сразу после пробуждения, смешивая с молоком.

Не пугайтесь того, что вы потолстеете, или еще чего-то подобного. Протеин - абсолютно здоровая и безопасная пищевая добавка, которая в умеренных дозах никак не повлияет на ваш вес. И в любом случае, положительный эффект от его приема существенно перевешивает возможный лишний килограмм на ваших боках.

Также, в магазинах спортивного питания, необходимо купить рыбий жир в капсулах, и ежедневно его употреблять.

Дополнительно, очень желательно регулярно употреблять продукты из этого списка: молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты, морская капуста, соя, черный шоколад.

ж) Физическая активность.

Нужно начать нагружать свое тело хотя бы 2-3 раза в неделю. Можно и больше. Не нужно доводить себя до предела на тренировках, достаточно просто хорошо подвигаться, хотя бы 20-30 минут, лучше час, и хотя бы чуть-чуть вспотеть, чтобы улучшился обмен веществ. Не обязательно это должен быть тренажерный зал и тягание железа. Это может быть бассейн, бег, велосипед, бойцовские виды спорта, легкая атлетика, да что угодно - выберете себе по вкусу. Желательно, чтобы на тренировках вы делали новые для себя упражнения, т.к. новые движения развивают мозг, способствуют формированию новых связей между нейронами и т.п. Но главное, все же - регулярность.

з) Медитация.

Доказано, что при ежедневной практике, уже через 3 месяца биохимический состав гормонов и нейромедиаторов в мозгу улучшается, и человек становится счастливее. Кроме того, что более высокий уровень счастья (читай серотонина), сам по себе помогает избавиться от депрессии, медитация еще и помогает стать более осознанным, что поможет легче засыпать, быстрее и проще переключаться с негативных мыслей на позитивные и многое-многое другое.

и) Солнце.

Солнечные ванны в некоторых клиниках являются основной терапией при легких и средних депрессиях. Дело в том, что солнечный свет, определенной длинны волны, активизирует большое количество биохимических процессов в организме, способствует синтезу витамина Д и многому другому.

Желательно регулярно бывать на Солнце в первой половине дня, от получаса до часа. Например, идеально подойдет ежедневное наблюдение рассвета, которое также будет способствовать раннему отходу ко сну.

к) Социальная активность.

Есть ли люди, общение с которыми доставляет вам положительные эмоции? Постарайтесь чаще проводить с ними время. Возможно вы давно хотели познакомиться с какими-нибудь интересными людьми, но у вас не хватало на это времени? Сейчас самое время восполнить этот пробел.

л) Что касается общения с противоположным полом.

Рекомендовать такое общение с первых дней терапии можно только в том случае, если оно не будет бить по вашей самооценке, которая и так, вероятнее всего, пошатнулась. Постарайтесь трезво оценить свои силы. Если чувствуете страх, подавленность, неуверенность - отложите этот пункт до момента, пока остальные действия не улучшат ваше внутреннее состояние.

м) Увлекательное хобби.

Попробуйте взять листок бумаги и ручку, и выписать туда все, что вас когда-нибудь интересовало, чем вы хотели бы заниматься, в чем вы хотели бы разобраться. Попробуйте из получившегося списка выбрать такие пункты, которые подразумевают социальное взаимодействие, контакт с другими людьми и физическую активность.

На этом, пока, пожалуй, остановлюсь. Помните, что изменения происходят через действия. Начните делать что-то со своей личностью уже сегодня. Хотя бы напишите на листке бумаги то самое слово дисциплина, о котором я упоминал выше. Все, для первого дня будет достаточно даже такого крохотного шага. Проснувшись завтра утром и увидев этот листок, вы вспомните про эту статью, и сделаете еще какой-нибудь шаг. Пусть он тоже будет самым простым, например - покупкой подходящего резинового браслета из первых пунктов. И так, шаг за шагом, день за днем, уже через месяц в вашей жизни будет довольно много изменений, а уж через 3 месяца - вы просто не узнаете самого себя, и будете с удивлением вспоминать свое текущее состояние.
 
Сообщения
3
Реакции
1
Пол
Мужской
Я конечно новенький и захожу больше читаю, чем общаюсь, но у меня есть личный опыт по поводу депрессии. Эти заболеванием страдает моя мама и племянница. И скажу одно: все советы хорошие и возможно помогают, если у человека не клинический случай депрессии, а так эпизодический. Моя племянница лечилась полгода , не могла просто встать с кровати и есть, у нее были галлюцинации. Только медикаментозно под наблюдением врача она справилась с депрессией. Мама пролежала в психиатрической больнице 3 месяца и то вышла в небольшую ремиссию и все. Я хотел сказать, что если не дай Бог ваша депрессии продолжается и прогрессирует, не медлите и обращайтесь к психиатру. Эта болезнь очень опсано, если ее не лечить! Всем добра.
 
Сверху